[FT스포츠] 허리가 불편하다? 현대인들 80%가 겪는 허리 통증은 대개 일시적이거나 버틸 수 있을 정도이지만 반복적으로 허리통증이 생기거나 날이 갈수록 심해진다면 허리디스크를 의심해야 한다.
허리 통증이 꾸준하게 생기는 것을 막기 위해서는 허리와 복부 근육을 강화시키는 허리운동법으로 관리해야 한다.
허리 들어올리기
복근을 펴주는 허리 들어올리는 동작. 누운 상태로 무릎을 구부리고 바닥에 발바닥을 붙이고 엉덩이 옆에 양손을 둔다. 그 상태로 허리를 위 아래로 들어 올리고 내렸다 반복하는 운동이다. 비뚤어지지 않게 일직선으로 바른 자세로 누운 상태에서 오른쪽과 왼쪽 골반을 동시에 올렸다 내렸다 반복해야 한다.
엎드려서 다리 올리기
허벅지, 엉덩이, 허리근육을 강화시켜주는 동작이다. 엎드려 누운 상태로 팔은 얼굴을 궤고 눕는다. 한쪽 다리를 천천히 너무 높지 않게 올려준다. 약 5~10초간 자세를 유지한다. 천천히 내리고 다른 쪽 다리를 반복하여 올린다.
누워서 다리 폈다 굽히기
허리근육, 엉덩이, 허벅지 근육을 펴주는 동작이다. 누운 상태에서 무릎을 구부리고 양 무릎을 구부려 가슴 쪽에 붙힌다. 두손으로 껴안은채 약 10초간 그 자세를 유지한다. 천천히 다리를 내리고 근육을 이완시켜준다. 이 자세를 취할때에는 허리와 등은 최대한 구부리지 않고 핀 상태를 유지하려고 노력한다.
허리펴서 구부리기
허리근육을 키울 수 있는 동작으로 우선 배를 대로 바닥에 엎드린다. 엎드린 자세로 바닥을 양손으로 집고 팔꿈치를 펴준다. 허리는 최대한 펼 수 있을정도로 쭉 펴준다. 머리는 많이 들어올리지 않고 시선은 정면을 응시한다. 이 동작에서 3초간 머물렀다가 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 구부려준다. 자연스럽게 손은 쭉 뻗어준다. 구부러진 허리는 긴장하지 않고 내쉬는 호흡에 2초간 버틴다.
네발 자세에서 엉덩이 들어올리기
허리 통증 완화와 더불어 엉덩이, 고관절 근육을 풀어주는 동작이다. 무릎을 구부려 네발로 기는 자세로 가능한 상체는 고정시킨다. 그런 다음 한쪽 다리씩 최대한 옆으로 높이 올려준다. 가용범위가 많지 않다면 살짝만 들어도 좋다. 상체는 고정시키고 정확하게 고관절과 엉덩이 부위를 움직이는게 중요하다.
