운동 후 많은 분들이 단백질 파우더를 쉐이커에 넣고 흔들어 마시거나 닭가슴살을 뜯거나 삶은 달걀을 노른자를 분리해서 드시는 모습을 본 적이 있으실 겁니다. 또는 해보신 적이 있으실 겁니다. 저 또한 그렇게 살았었고 지금도 닭가슴살은 주식 중 하나입니다.

단백질을 섭취해야 근육이 생성되고 커질 수 있다고 알고 있기 때문에 근육 트레이닝을 하시는 분들에게는 필수적인 요소입니다. 그리고 필수 영양소 중 하나이기도 합니다.

운동 후에는 소비한 만큼 당연히 에너지를 공급해야 하고 에너지 섭취가 잘 되야 근육이 비대해지고 근력이 강해집니다. 근육을 키우고 근력을 기르려면 올바른 이론에 근거한 영양 섭취에 대한 지식을 습득하는 것이 좋습니다. 과연 양질의 영양소는 무엇인지 그리고 어떻게 근육이 커지고 강해지는지 또 언제 먹어야 효과가 극대화가 될 것인지 알아보겠습니다.

 

 

▶몸의 기본 단백질과 아미노산

사람의 몸은 60~70%가 수분입니다. 그 밖에도 지방 미네랄같은 많은 영양소가 있지만 수분 다음으로 많은 영양소는 단백질입니다. 단백질은 심장이나 폐와 같은 장기를 비롯해 손톱, 피부, 머리카락, 등 인체를 구성하는 다양한 원료로 쓰이고 있습니다. 당연히 근육도 마찬가지입니다. 

단백질의 최소단위는 아미노산입니다. 아미노산이라 불리는 분자가 수십에서 수만 개 단위로 결합할 때 단백질로 생성됩니다. 지구상의 많은 동 식물 역시 아미노산으로 구성되어있고 사람의 몸도 마찬가지입니다. 이렇게 아미노산의 결합물인 단백질은 우리가 섭취해서 체내로 들어오면 아미노산의 단위로 분해된 후 다시 합성되는 과정을 거칩니다. 분해되어 소장에서 흡수된 아미노산은 간에 도착하고 혈액으로 방출됩니다. 단백질을 충분히 섭취하면 혈중 아미노산 농도가 올라가 체내 아미노산이 풍부해집니다. 체내 아미노산이 풍부해지면 근세포는 아미노산과 결합해 액틴이나 마이오신같은 근단백질을 합성하게 됩니다. 단백질을 섭취하면 이런 과정을 통해 근육으로 새롭게 태어납니다. 하지만 단백질만 먹게 되면 현재의 근육량을 유지하는 정도의 근단백질만 합성하게 되기 때문에 식사를 통해 영양소를 섭취하면서 운동을 함께 해주시면 더욱 효과가 극대화 됩니다.

 

 

▶단백질은 근육 트레이닝 후에 섭취하자

아시다시피 근육 트레이닝만으로는 근육을 키울 수가 없습니다. 그리고 보편적으로 근육 트레이닝 후에는 단백지를 섭취해야 한다는 것이 바이블처럼 여겨지고 있습니다.

이를 뒷받침하는 근거들이 연구결과를 통해 나오고 있는데 연구결과에 따르면 공복상태에서 근육 트레이닝을 했을 때는 근단백질의 합셩량이 증가하지 않았습니다. 다시 말하자면 근육 트레이닝을 해서 근단백질 합성감도가 올라가도 체내에 아미노산이 부족하면 근단백질의 합성량은 올라가지 않는다고 합니다. 그리고 근육 트레이닝 후에 단백질을 섭취했을 때에는 근단백질의 합성량이 현저하게 증가했습니다. 이러한 연구결과로 알 수 있는 것은 근육 트레이닝 후 근단백질의 합성 감도가 높아진 시점에 단백질을 섭취하면 근단백질의 합성량이 증가해 근육 비대를 촉진항 수 있다는 사실입니다. 현재의 근육량을 유지하는 것이 목적이라면 적당한 운동과 식사만으로 충분합니다만 근육을 키우고 싶으시다면 근육 트레이닝 후에 단백질을 꼭 섭취해야합니다.

근육비대가 목표라면 꼭 잊지 말아야 합니다.

 

근육 트레이닝 → 근단백질 합성 감도가 높아짐 → 단백질을 섭취 → 근단백질 합성 촉진 → 근육비대 

꼭 운동 후 단백질 섭취를 잊지 마시고 다음 글에서는 단백질 섭취의 골든타임에 대해서 알아보도록 하겠습니다.