헬스장에 처음가거나 새로 다니는 헬스장에서 오리엔테이션을 받게 되면 항상 트레이너들이 준비운동을 알려주고는 합니다. 보통은 런닝머신 10분 또는 사이클 10분 그 이후 스트레칭하는 패턴이 보편적으로 진행되는 준비운동입니다. 준비운동을 하는 이유는 많이들 알고 있듯이 부상을 방지하고 운동의 효율을 높여준다고 알고 있습니다. 하지만 본운동 전의 과한 스트레칭은 총 부하량 감소가 될 수 있다는 이야기를 한 적이 있습니다. 그렇다면 어떤 준비운동을 해야 근육 트레이닝에 도움을 줄 수 있을까요?
▶본 운동 전에 10분 동안 유산소 운동을 하자
준비 운동을 하는 제일 큰 이유는 근육의 온도를 높이기 위해서입니다. 준비 운동으로 근육의 온도가 1도 상승하면 1RM이 5% 가까이 올라갈 수 있다고 합니다. 그렇다면 어떤 방식으로 근육의 온도를 높이면 좋을까요? 아까도 말씀드렸지만 보통 헬스장에서 진행하는 패턴의 첫번째입니다. 10~ 20분 동안 유산소 운동을 하는 겁니다. 달리기나 사이클같은 유산소 운동을 최대 심박수의 60%로 10분동안 실시하게 되면 근육의 온도가 2~3도 올라가고 20분동안 실시하게 되면 근육의 온도가 정점까지 올라간다는 연구결과가 있습니다. 보통 준비 운동 과정에 10분이상의 유산소를 권장하는 것이 이런 이유이기도 합니다.
▶본 운동 전에 가볍게 준비 세트 운동을 하자
저는 예전에 운동을 할 때 빈 봉으로 먼저 준비 세트를 진행하고는 했습니다. 최근에는 이런 준비 세트 운동이 거의 필수적이라고 합니다. 준비 세트 운동이란 스쿼트나 벤치 프레스 같은 본 운동을 하기 전에 본 운동과 같은 동작을 가벼운 강도로 실시하는 준비 운동입니다.
본 운동 전에 유산소 운동을 하면 근육의 온도가 올라가 근력과 근육의 수축 속도를 눞을 수 있으며 준비 세트 운동을 하면 신경 및 근육 활동이 활성화되어 운동의 속도와 횟수를 더욱 높일 수 있습니다. 투수들이 올라오기 전 불펜에서 가볍게 던지며 어깨를 풀고 자신의 구속을 찾아오듯이 이 본 운동 전에 준비 세트 운동을 통하여 신경이 활동이 활성화되고 척수의 반사적인 전기 활동이 늘고 근육 내 칼슘 이온이 증가하게 되면 운동의 효율이 좋아진다고 합니다. 정리해서 말하자면 준비 세트 운동이 신경 활동을 촉진시키고 근섬유를 더 많이 동원하게 되면서 최대 근력이 증가하게 되는 겁니다.
다른 케이스로 어떤 연구 결과에 따르면 유산소 운동과 준비 세트 운동 한 그룹과 준비 세트 운동만 한 그룹의 차이를 보았을 때 유산소 운동과 준비 세트 운동까지 한 그룹은 최대 근력이 8.4%까지 증가 했다고 합니다.
즉, 준비 운동은 근육의 온도를 높여줄 수 있는 유산소 운동과 더불어 준비 세트 운동을 하게 되면 본 운동의 운동 강도나 횟수가 증가하게 되고 이로 인하여 총 부하량이 늘어나 근육 비대 효과가 높아질 수 있다는 것입니다.
운동의 효과 뿐 아니라 부상의 위험도 줄일 수 있으니 꼭 운동 전에 준비 운동을 하시는 걸 권장드리며 다음에는 아직도 많은 이야기가 오고 가고 있는 단백질에 대한 이야기를 풀어보도록 하겠습니다.
