근육이 생성되는데 필요한 영양소
[FT스포츠] 많은 사람들이 효과적인 웨이트 트레이닝을 하기 위해서 계획을 세우고, 체계적으로 운동을 합니다. 근육이 감소하는 현상을 막기 위해서 하루도 빠짐없이 운동은 하거나, 단백질 위주의 식사를 하고, 심지어 눈물을 흘리면 근손실이 온다고 하여 눈물까지 참는 등 대단한 노력들을 하며 웨이트 트레이닝을 합니다.
인터넷과 SNS, 유튜브 등을 통해 많은 웨이트 트레이닝 방법들을 공부하고, 연구하면서 전문가 수준의 운동지식을 자랑하는 사람들도 많아졌습니다. 그러나 운동방법에 대해서는 열정적으로 공부하고 실천하면서 많은 사람들이 영양소에 대해서는 깊게 고민하지 않습니다.
대부분 단백질과 소량의 탄수화물과 지방을 섭취하면 된다고 생각하여 닭가슴살과 보충제, BCAA, 크레아틴과 같은 것에만 신경을 쓰게 됩니다.
근육을 생성하고, 근육의 손실을 막아주는 데 도움을 주는 역할을 하는 중요한 영양소들이 많습니다. 어떤 것들이 있고, 또 어떻게 섭취할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1) 가장 중요한 물 : 우리의 몸은 70%가 수분으로 구성되어 있습니다. 몸속 수분은 신체에 다양한 역할을 수행하며 체온조절과 세포활동을 돕습니다. 근육도 70%가 수분으로 이루어져 있습니다. 근육을 생성하려면 수분이 절대적으로 필요합니다. 수분이 부족하게 되면, 근육 세포에 수분이 빠지게 되면서 혈액량이 감소하고, 근세포에 산소와 영양소 공급을 전달하기 어려워집니다. 그래서 운동 능력이 떨어지게 되며 근소실이 일어날 수 있습니다. 운동 전과 후 그리고 운동을 하는 중간에도 수분 섭취를 해주는 것이 중요합니다. 성인들은 보통 하루에 2리터의 물을 섭취하길 권장합니다.
2) 칼륨 : 칼륨은 우리의 신체 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히, 칼륨은 근력과 신경 기능 그리고 심장 건강에 중요한 영향을 미치게 됩니다. 칼륨이 부족하게 되면 피로감이 올라가며 근육 경련이 일어나게 됩니다. 또한, 저칼륨혈증에 걸리면 근육이 약화되며 부정맥 등의 증세가 나타날 수 있습니다. 칼륨은 바나나와 아보카도, 잎채소, 콩류를 통해서 섭취 가능합니다.
3) 칼슘 : 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 대표적인 영양소입니다. 규칙적인 심장 박동을 유지하게 해주며, 혈액의 응고와 신경전달믈질을 분비시키는 등 다양한 역할을 합니다. 근육에 있어서는 골격근 수축에 있어서 아주 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 있어야만 근수축이 일어날 수 있습니다. 칼슘이 트로포닌이라는 성분과 결합하여 변형되고 액틴이 노출되는 형태가 되어 미오신 결합이 이루어지며 근수축이 일어나게 됩니다. 우리나라의 경우 칼슘의 섭취가 많이 부족한 편입니다. 칼슘은 우유, 유제품, 뼈째로 먹는 생건, 참깨, 콩류 등에서 섭취할 수 있습니다.
4) 마그네슘 : 신체에 골고루 작용하는 마그네슘은 근육에 꼭 필요한 영양소입니다. 마그네슘은 에너지를 생성하는 분자인 ATP를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 에너지 체인 ATP는 근육을 움직이는 원동력이 됩니다. ATP가 잘 활성화되기 위해서는 마그네슘과의 결합이 필요합니다. 마그네슘은 채소와 과일류에 풍부하고, 육류나 생선에서도 섭취할 수 있습니다.
6) 아연과 인 : 이외에 남성 호르몬인 테스토스테론 형성을 돕는 아연과 영양소를 근육으로 이동시켜주는 인도 꼭 필요로 하는 영양소입니다. 아연은 참깨, 호박씨, 치즈, 통밀에서 섭취할 수 있으며 인은 곡류, 견과류, 생선에서 섭취할 수 있습니다.
