[FT스포츠] 앉아있는 동안 좋은 운동을 할 수 있을까요? 많은 분이 앉아있는 자세에서 운동을 할 수 있을지 의심하기도 하는데요. 그러나 앉은 자세에서도 근육을 단련하고, 근력을 향상할 수 있습니다. 근력운동을 통하여 건강도 좋아지고, 삶의 균형도 좋아질 수 있습니다.
부상을 당해서 걷지 못하거나, 의자에 많은 시간을 앉아서 시간을 보내는 직장인, 학생도 충분히 앉아있는 시간을 활용하여 근력운동을 진행할 수 있습니다.
근력운동을 하면 무엇이 좋은가요?
규칙적으로 근력운동을 하면, 근육을 만들어주고, 뼈건강을 보호하며, 심혈관 질환과 같은 다양한 심각한 건강 문제의 위험을 낮출 수 있습니다. 근력운동은 관절을 더욱더 강하게 만들어주는데요. 근력운동은 충격이 적어, 관절에 부담을 주지 않고 운동을 진행할 수 있습니다. 근육량이 증가하게 되어 신체가 지방을 소비에서 하도록 만들어주어 다이어트에 도움이 됩니다.
<<앉아서 하는 근력 운동법>>
오버헤드 숄더 프레스
앉아서 진행하는 오버헤드 숄더 프레스는 삼각근과 상부 승모근을 포함하여 상체의 여러 근육에 도움이 됩니다.
1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉아주세요.
2. 손바닥이 반대쪽을 향하게 하여 어깨높이에서 각 손에 덤벨을 들고 시작합니다.
3. 팔을 공중으로 들어 올리고 팔꿈치가 완전히 똑바로 잠기기 직전에 멈춥니다.
4. 잠시 멈추고 서서히 팔을 시작 위치로 내립니다.
5. 각각 8~10회씩 2~3세트를 반복해 주세요.
벤트 오버로우
일반적으로 서서 진행하는데요. 벤트 오버로우는 앉아서 할 수도 있습니다. 이 운동은 팔뚝뿐만 아니라 등 근육에 도움을 주는 운동입니다.
1. 의자 앞쪽으로 앉습니다.
2.엉덩이를 앞으로 기울여 의자 등받이와 45도 각도를 만들고 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 아령 직선 다리의 바깥쪽을 따라 팔을 각각의 손에 있습니다.
4. 어깨뼈를 함께 당기고 웨이트를 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
5. 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
6.2~3세트를 8~10회 반복해주세요.
니 익스텐션
니 익스텐션은 다리근육의 기능을 향상시키고, 근육량을 보존할 수 있는 운동입니다. 이 운동은 대퇴사두근(허벅지 앞 근육) 과 햄스트링 (허벅지 뒤 근육)에 도움을 줍니다. 중량을 들지않고, 운동하려는 부위에 집중하며 운동하는 것이 중요합니다.
1. 등을 의자 등받이에 대고 똑바로 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 한 발을 바닥에서 약간 들어 올리고 무릎을 잠그지 않고 가능한 한 다리를 곧게 펴주세요.
3. 잠시 동안 유지하고 발을 바닥에서 약간 유지하면서 무릎을 다시 시작 위치로 구부립니다.
4.2~3세트를 목표로 동작을 8~10회 반복합니다.
