[FT 스포츠] 케틀 벨은 집에서도 손쉽게 운동을 하면서 바쁜 현대인들에게 손쉬운 신체 단련 운동법이다. 케틀 벨 하나로 심폐 조절, 근력을 키워내면서 유산소 운동부터 고강도 트레이닝까지 다양하게 할 수 있는 운동이다. 특히 단시간에 복부, 허벅지의 근육을 강화 시키기에 좋다. 적절한 케틀 벨의 무게는 남성의 경우 16kg, 여성의 경우 8kg 가 적당하다.

◆ 케틀 벨 데드리프트

몸을 반쯤 낮추고 케틀 벨을 발 뒤꿈치 쪽에 놓고 양발은 어깨너비보다 넓게 벌린다. 이때 등과 허리가 구부러지지 않아야 하고 반듯이 세운 상태로 엉덩이에 힘을 주면서 케틀 벨을 잡고 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 복부와 등은 계속해서 긴장을 유지하면서 일어났다 앉았다를 10회 반복하는 것이 필요하다.

◆ 원 암 프레스

원 암 프레스는 두발을 골반 너비로 벌리고 케틀 벨을 어깨 높이까지 들고 선다. 한 팔로 힘을 주면서 케틀 벨을 들어야 하기 때문에 몸통 전체에 힘을 주고 케틀 벨 든 손을 머리 위로 들어 올렸다 내렸다를 천천히 반복한다. 한 손으로 만 케틀 벨을 움직여야 하기 때문에 최대한 가벼운 케틀 벨로 3번씩 반복한다.

◆ 복부 케틀 벨

복부에 힘을 계속 주고 있어야 하기 때문에 복부의 코어와 근력을 키울 수 있는 운동법 중 하나이다. 다리를 어깨너비로 벌린 후 케틀 벨 손잡이를 양손으로 잡는다. 어개와 허리를 곧게 편 상태에서 무릎을 최대한 굽힌 채 앉으면서 다시 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며 일어나고 20세트 반복해야 한다.

FT스포츠 강수정 기자 (sujunging@ftimes.kr) 다른기사 보기