[FT스포츠] 최근에는 근력운동의 중요성이 부각되고 있다. 충분한 스트레칭과 더불어 유산소, 근력 운동까지 병행한다면 탄탄한 몸매를 가질 수 있다. 이 중 가장 중요한 건 바로 근력운동이다. 40~50대 이후가 되면 건강한 사람도 근육이 점차 감소하기 때문에 중장년층도 기구 운동, 계단오르기, 스쿼트 등 근력운동을 해주는 것이 좋다.
근육을 키우기 위해서는 적당한 근력 운동과 함께 단백질 풍부한 식품을 섭취하면 도움이 된다. 주변에서 흔하게 찾을 수 있는 단백질 풍부한 식품을 알아보자.
계란
어디서나 손쉽게 구하고 간편하게 챙길 수 있는 대표적인 단백질 식품이다. 단백질이 계란 100g 당 12g정도 함유되어 있다. 잠들기 전 계란을 미리 삶아두면 아침 식사 대용으로 든든하게 챙길 수 있다. 삶은 계란 2개에다가 견과류, 채소, 식빵 1~2조각정도 곁들여주면 밸런스 맞춘 아침 식사가 된다. 계란은 하루에 2개 정도가 적당하며 콜레스테롤 걱정도 덜 수 있다.
두부
콩 식품은 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 특히 두부는 칼로리가 낮기 때문에 포만감이 오래 지속되어 다이어트에 안성맞춤이다. 단백질 10g은 두분 반컵정도로 얻을 수 있다. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g으로, 두분 2.5컵 정도면 하루 필수 단백질 섭취 권장량을 얻을 수 있다. 두부에는 마그네슘, 철, 인, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하여 영양학적으로 완벽한 식품이다.
소고기
소고기 100g 당 18g정도의 단백질이 함유되어 있다. 닭가슴살보다 열량이 높기 때문에 다이어트 중이라면 지방이 적은 부위가 좋다. 소고기, 돼지고기는 굽는 방식보다는 삶아서 먹는 방식이 좋다. 노령층은 근감소증이 진행될 수 있기 때문에 살코기를 잘게 썰어서 먹고 계단 오르기 등 근력운동을 병행하면 도움된다.
닭고기
근육량을 늘리기 위해서는 주로 먹는 식품은 바로 닭가슴살이다. 닭가슴살은 지방이 매우 적기 때문에 칼로리 섭취를 줄일 수 있고 균형 있는 영양분을 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로 안성맞춤이다.
100g 당 단백질이 23g 정도 함유되어 있어 전문적인 운동선수들이 자주 찾는 식품이다.
닭날개 부위는 지방과 콜라겐 함량이 약간 높아서 피부에 좋지 않은 영향을 준다. 사람들이 제일 선호하는 다리살은 단백질과 지방이 적당하게 섞여 있고 씹는 맛 또한 좋다.
견과류
건강식품으로 잘 알려져 있는 견과류는 아몬드, 호두, 잣 등이 있다. 견과류는 단백질를 비롯해서 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 여러가지 영양소가 풍부하다. 견과류에 함유되어 있는 지방의 경우 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화지방이다. 특히 아몬드의 경우 100g 당 18g 정도의 단백질이 함유되어 있어 근력 운동 할 때 중간중간 먹어도 좋다. 밤에 입안이 심심하거나 출출하다면 간식으로 먹으면 야식을 막을 수 있다.
