[FT스포츠] 한살 한살 나이를 먹으면서 척추를 감싸고 있는 근육, 즉 코어 근육이 점점 부실해지기 때문에 노년기에 허리를 꼿꼿하게 세우고 다니려면 코어 근육을 키워야 한다.

만일 코어 근육이 약해지면 물건을 들때, 굽히는 자세가 어려워지고 지속적인 요통에 시달릴 수 있다.

척추를 꼿꼿하게 세워주고 코어 근육을 단단하게 만들어줄 동작을 소개한다.

 

 

● 사이드 플랭크

옆으로 동작을 취하는 플랭크자세이다. 오른쪽으로 누운 상태로 손과 팔꿈치, 발로 전신을 지탱한다. 천장을 향해 왼손을 뻗고 시선은 왼손 끝을 응시한다. 약 10초 정도 자세를 유지하면서 5회 반복한다. 방향을 바꿔서 동작을 반복한다.

 

 

● 컬업

일반적으로 알려져 있는 상체를 완전히 세우는 윗몸일으키기는 허리에 무리를 주지만, 컬업은 허리에 부담주지 않고 복근을 강화시킬 수 있다.

한쪽 무릎을 세워 눕는다. 허리에 손을 넣고 C자 곡선을 유지하고 어깨를 바닥에서 약간만 들어올린다는 느낌으로 복근에 힘을 준채 5초간 유지하고 무릎을 바꿔가면서 동작을 반복한다.

● 절반 윗몸일으키기

이 동작은 중장년층도 쉽게 따라할 수 있는 동작이다. 일단 매트를 깔고 무릎을 세우고 바르게 눕는다. 그 상태에서 양손을 허벅지 위로 올리고 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 절반만 상체를 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다.

 

 

● 버드독

강아지처럼 엎드린 상태에서 한쪽 다리와 팔을 올리는 동작이다. 오래 앉아서 일이나 생활하는 사람이라면 척추와 엉덩이 근육이 약해질 수 있다. 버드독 동작은 골반, 허리, 엉덩이, 복부 근육까지 단련시킬 수 있는 대표적인 코어 운동중 하나이다. 허리 통증 완화뿐만 아니라 골반 비대칭 개선에도 효과가 좋다. 

단, 동작을 위할때 몸이 옆으로 쏠리거나 움직이지 않도록 주의한다. 다리와 팔을 동시에 드는 동작이 어렵다면 둘 중 하나만 들어도 좋다. 또한 호흡에도 신경써야 한다. 배를 내미는 동작에서 코로 천천히 들이마시고 배를 집어넣고 숨을 내쉰다. 

양손과 무릎을 바닥에 댄 상태에서 양손은 어깨너비로 벌려 어깨 아래 둔다. 무릎은 주먹이 들어갈 정도의 간격으로 벌리고 고관절 아래 자리 잡고 엎드린다. 시선은 바닥에서 15도 위로 들어 멀리보고 턱은 살짝 당긴다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗는다. 이때 발은 골반보다 높게 올리지 않도록 유의한다. 복부에 힘을 준 상태로 척추의 C자 곡선을 유지하고 호흡하면서 5초간 자세를 유지한다. 총 10회 반복하고 반대쪽도 동일하게 동작을 취한다.

 

척추를 둘러싼 근육은 몸을 바로 세워주고 자세유지, 보행기능 유지, 균형감각 유지 등 중요한 역할을 한다. 노화로 이 근육이 약해진다면 허리나 등이 구부정해지기 쉽고 보행 속도가 느려지고 조금만 걸어도 힘들게 되고, 넘어질 위험이 커질 수 있으니 중점적으로 키우면 도움된다.