운동을 시작할 때 처음에 무엇부터 하십니까?

헬스장에서 일하다보면 여러 타입의 회원님들을 볼 수 있습니다. 예를 들어 헬스장에 도착하면 몸을 늘리고 있는 분들 또는 바로 기구를 잡는 분들 그리고 런닝머신에 올라가서 떠날 때까지 계속 걷는 분들도 있습니다. 특히 운동 초심자들은 어찌할지 몰라 이리저리 눈치보며 두리번거리고 있는 모습도 볼 수 있습니다. 오늘부터 우리는 운동을 시작할 때 좀 더 기능적이고 그리고 효과적으로 할 수 있는 방법을 어려운 말과 단어가 아닌 단순한 말로 명확하게 소개해보려고 합니다.

오늘 소개해드릴 내용은 운동을 처음하시거나 헬스장에 처음 방문하신 분들을 위해 워밍업에 대해 말씀드리겠습니다.

▶워밍업이란?

워밍업은 유산소 운동, 동적 스트레칭등을 통하여 경직된 근육과 관절을 풀어주고 적당히 심박수를 올려 온 근육에 충분한 피가 돌도록 도와주고 본 운동을 잘 할 수 있도록 기능을 향상시켜 운동효과를 높이고 부상을 방지하는데 도움을 줍니다.

본 운동의 효과를 높이기 위한 워밍업의 요령을 간단히 정리하자면

첫 번째, 전신의 관절을 사용하여 가동범위를 모두 쓸 만큼 동작이 커야합니다.

두 번째, 심박수를 적당히 올려야하며 본 운동에 영향을 줄 정도로 에너지 소모를 해서는 안됩니다.

세 번째, 워밍업 중간에 휴식을 취하면 다시 몸이 식어버리기 때문에 중단되지 않도록 해야합니다.

네 번째, 아침운동을 할 경우 전신이 굳어있는 경우가 많아 좀 더 많은 시간의 워밍업이 필요합니다.

다섯 번째, 오후운동을 할 경우에는 하루 일과의 패턴에 맞게 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 예를 들어 학생 또는 사무직일 경우 땀을 내거나 가벼운 맨몸 운동을 추천하며 육체적 노동이 많은 일을 할 경우에는 스트레칭과 같은 유연성 위주의 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

워밍업을 일반적으로 하는 순서는 다음과 같습니다.

 

 

1. 유산소 운동으로 체온 올리기 

 근력운동이 목적일 경우 효과를 극대화하고 부상을 방지하기 위해서는 체온을 올려주는 것이 필요합니다. 워밍업으로 유산소 운동을 10분 내외로 단시간에 하는 것이 중요하며 근육에 자극을 주기 위한 방법으로 몸이 고정되는 자전거, 스텝퍼, 일립티컬보다는 빠르게 걷기, 가볍게 달리기, 줄넘기 등이 많은 도움이 됩니다.

 

 

2. 동적 스트레칭

근력운동 전 가벼운 유산소 운동 이후 동적 스트레칭을 실시합니다. 반면 유산소 운동이 목적일 경우에는 동적 스트레칭을 우선 시행합니다. 손목이나 발목같은 몸에서 가장 먼 곳부터 시행하며 무릎, 어깨를 거쳐 몸 중앙부인 코어 및 고관절을 풀어주는 큰 동작으로 마무리를 합니다. 모든 동작은 각각 30초~1분씩 진행하고 총 시간은 5분 정도가 적당합니다.

 

운동을 처음하시는 분들 그리고 운동을 즐기시는 분들 모두 운동 전 워밍업을 통해 운동 효과의 극대화와 부상 위험을 줄이는 건강한 운동 라이프를 즐기시길 바랍니다. 다음에는 운동 후 마무리 유산소 운동과 스트레칭에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.