[FT 스포츠] 다양한 복근 운동이 있지만 그중 집에서도 손쉽게 할 수 있는 복근 운동인 크런치가 있다. 크런치는 가장 쉽게 접하는 복근 운동 중 하나로 다른 복부 근육운동보다 복직근, 외복사근, 내복사근 등 다양한 복부 주변 작은 근육과 코어를 생성하는데 큰 도움이 된다.
◆ 베이직 크런치
크런치 운동의 가장 대표적인 동작이라 할 수 있는 베이직 크런치는 난이도도 매우 낮은 편이고 복근의 중상부를 자극하는 동작이다. 윗몸 일으키기에서 1/2만 들어 올리는 동작으로 상체를 완전히 들어 올리지 않아야 하고 목에 힘을 주기보다는 상부 복부힘을 사용해 몸을 들어올려야 한다.
◆ 오블리크 크런치
오블리크 크런치는 티비를 보면서 해도 좋을 만큼 쉬운 동작이라 손꼽힌다. 옆으로 누운 자세에서 상체를 들 어올려 복부의 양옆을 단련하는 자세이다. 이 동작 하나로 옆구리 군살을 제거하고 내복사근과 외복사근을 발달시킬 수 있는 운동법이다.
무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 하며 하체를 넘긴 방향 쪽의 어깨를 들어 올린다는 느낌으로 동작을 해야 하고 유연성이 부족할 경우 무릎 밑에 쿠션을 받친 후 고정해서 진행하는 것도 좋다.
◆ 리버스 크런치
베이직 크런치와 더불어 난이도가 낮은 크런치 동작 중 하나이다. 양 다리를 위로 올려서 허리가 10CM 이상 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올리는 동작으로 맨 바닥보다는 벤치를 이용하는 것이 훨씬 더 효과적이다. 이 동작은 아래 뱃살과 아래 복근을 만드는데 가장 효과적인 동작으로 반복해서 10회 3세트가 필요하다.
◆ 트위스트 크런치
복부운동에도 외복사근과 내복사근을 단련시키는 트위스트 크런치가 필요하다. 이름처럼 양옆으로 몸을 비틀면서 하는 운동이지만 상체를 45도 비스듬히 누워 하는 운동으로 옆구리뿐 아니라 복부의 위쪽까지 자극이 가해진다. 점점 이 동작이 익숙해진다면 손에 아령이나 무게가 있는 기구를 들고 운동을 하면 효과가 배가 된다.
◆ 바이시클 크런치
바이시클 크런치는 누워서 자전거를 타는 동작으로 크런치 동작 중 난이도가 가장 높은 동작이라 할 수 있다. 자전거를 타듯이 부드럽게 다리를 뻗는 것이 아니라 발끝까지 모두 쫙 편다는 느낌으로 동작을 진행해야 운동 효과가 있다. 이 동작 하나로 복부 중심부의 근육과 옆구리까지 모두 자극을 해 줄 수 있고, 난이도가 높은 만큼 복근 운동과 유산소 운동의 결합으로 체지방까지 태울 수 있어 다이어트에도 효과적이다.
◆ 크런치 버티기
크런치 동작의 마무리라 할 수 있는 크런치 버티기 동작이다. 바닥에 누운 다음 다리를 들어 올린 후 무릎을 구부려 종아리와 바닥이 일직선이 되도록 만든 후 머리와 어깨를 바닥에서 떼고 팔을 앞으로 뻗어 복부에 힘을 주면서 그대로 1분 동안 버티기를 한다. 이렇게 버티기를 하게 되면 온몸에 힘이 들어가면서 복부에 코어와 함께 간단한 복근 운동에도 도움이 된다.
