모든 건강한 생활 방식에는 운동이 필요합니다. 운동하기 가장 좋은 신체 부위 중 하나는 코어입니다. 코어는 신체의 나머지 부분에 기초적인 힘과 구조를 제공하기 때문입니다. 코어 근육이 강하고 운동하면 건강하고 건강한 몸을 위한 기초를 설립하는 것으로 생각하시면 쉽습니다.
핵심 운동은 균형과 안정성을 향상하고 복근을 강화하는 데 도움이 되며 대부분의 신체 활동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 특히, 골반, 허리, 엉덩이 및 복부의 근육이 함께 움직일 수 있도록 훈련합니다. 대부분 스포츠 및 기타 신체 활동은 안정적이고 강한 코어 근육에 의존합니다.
남성 코어를 위한 운동
신체의 핵심은 4개의 별개의 근육 영역으로 구성되어 있습니다.
1. 배가로근(배의 양쪽 근육)
2. 내부 및 외부 경사(골반에서 갈비뼈까지 대각선 근육)
3. 복직근(식스팩 근육 )
4. 다열근 및 척추 기립기(척추를 따라 있는 근육)
이러한 근육을 사용하여, 올바른 운동을 하는 것이 중요한 첫 번째 단계입니다.
다음은 코어에 도움을 주는 운동을 소개하겠습니다.
복근 운동
<< 메디신 볼 트위스트>>
1. 가벼운 덤벨이나 메디신 볼을 사용하여 무릎을 약간 구부리고 발목을 교차시킨 상태로 바닥에 앉습니다.
2. 한쪽에 무게를 실어주세요. 들어 올려서 몸의 반대편으로 이동하고, 아래로 터치하고 다시 가져옵니다.
3. 20회씩 3세트 수행하세요.
<< 고강도 플랭크 >>
1. 바닥에 엎드린 상태에서 상체를 팔뚝에 대고 10초간 유지
2. 발로 이 자세를 유지할 수 없다면 무릎을 땅에 대고 시도하는 것이 좋습니다.
3. 10초 동안 3~4세트 유지하세요.
<< 힐 터치 >>
1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 천장을 향하게 합니다.
2. 어깨뼈를 들어 올리고 몸 옆에 있는 해당 손으로 각 발꿈치를 번갈아 터치합니다.
3. 터치 20회씩 3~4세트 수행하세요.
내부 및 외부 경사 운동
<< 사이드 플랭크 >>
1. 옆으로 누워 다리를 곧게 펴주세요.
2. 몸을 들어 팔뚝 위에 올려놓고 30초 동안 유지합니다.
3. 3~4세트 수행하세요.
4. 몸의 반대쪽으로 회전하고 다른 팔뚝으로 2단계와 3단계를 반복합니다.
<< 사이드 플랭크 변형 >>
1. 옆으로 누워 다리를 곧게 펴주세요.
2. 몸을 들어 올리고 손으로 체중을 지지합니다.
3. 다른 손을 천장 쪽으로 뻗어 30초 동안 유지합니다.
4. 몸의 반대쪽으로 회전하고 다른 손으로 2단계와 3단계를 반복합니다.
복직근 운동
<< 복부 크런치 >>
1. 등을 대고 누워 무릎이 90도 각도가 되도록 벽에 발을 놓습니다.
2. 팔을 가슴에 대고 교차해 주세요.
3. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 5초 동안 유지한 다음 다시 내립니다.
4. 10회씩 3~4세트 실시합니다.
<< 레그 리프트 >>
1. 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆으로 두고 등을 대고 눕습니다.
2. 엉덩이에서 다리를 들어 올리고 10초 동안 유지했다가 놓습니다.
3. 10~12개의 리프트를 수행합니다.
다열근 및 척추 기립자 운동
<< 분절 회전 >>
1. 등을 대고 누워 무릎을 구부려 천장을 향하게 합니다.
2. 등이 계속 땅에 닿은 상태에서 무릎을 한쪽으로 내리고 10초간 유지합니다.
3. 무릎을 다시 들어 올리고 반대쪽으로 낮추고 10초 동안 유지합니다.
4. 20회씩 3~4세트 실시합니다.
<< 슈퍼맨 >>
1. 엎드린 상태에서 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 올립니다.
2. 다리와 팔을 동시에 들어 올리고 10초 동안 유지했다가 놓습니다.
3. 10~12개의 리프트를 수행합니다.
