[FT 스포츠] 스마트폰과 컴퓨터에 익숙해지면서 자세가 틀어지고 안 좋은 자세로 허리 통증을 겪는 사람이 늘어나고 있다. 허리의 통증이 있을 경우 꾸준한 운동과 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주고 허리 주변의 작은 근육을 강화 시키는 운동을 해주는 것이 필요하다.
간단한 동작만으로 허리의 근육을 강화시킬 수 있는 운동 동작인 맥켄지 운동은 뉴질랜드의 물리치료사가 만든 운동법이다. 물리치료시에 사용하는 동작이기도 하고 홈트로 쉽게 할 수 있고 장소와 시간의 제약을 받지 않으면서 다양한 효과를 건네준다.
◆ 허리 & 목 디스크 예방
맥켄지 운동은 물리치료 시에 사용되는 동작으로 허리디스크, 목 디스크에도 좋은 동작이다. 허리에 큰 부담이 없고 동작 하나 만으로도 통증을 잡아줘 매일 반복해도 좋을 운동법이다. 동작을 진행시 척추의 앞쪽 뼈의 간격을 벌려 디스크가 들어갈 힘을 만들어 주고 통증을 완화시켜주면서 신체의 근육을 늘려주면서 근육을 이완시키고 유연성을 높여주기도 한다.
주의사항
하지만 허리 디스크와 목 디스크가 심할 경우에는 허리를 구부리는 동작에서 허리 관절과 디스크에 자극이 되면서 디스크가 눌려 신경이 압박돼 통증이 생길 수 있다. 디스크가 지속해서 눌릴 경우 터질 수 있어 증상이 심할 경우 의사와 상담 후 진행을 하는 것도 필요하다.
◆ 맥켄지 운동 방법
1. 배를 바닥에 대고 누워 다리를 뒤로 쭉 뻗어 편하게 엎드린다.
2. 엎드려서 편안하게 호흡을 진행하면서 척추를 이완시켜준다.
3. 팔꿈치를 바닥에 대고 허리에 부담이 느껴지지 않는 정도로 몸통을 세우면서 시선은 정면을 바라봐준다.
4. 3분정도 자세를 유지해내면서 팔로 몸통을 지지해나가면서 허리를 천천히 세워준다.
◆ 목 맥켄지 운동
목 부위만 따로 맥켄지 운동을 하고 싶다면 똑바로 누워서 고개만 턱을 당기듯이 앞으로 당긴다. 3~5초 정도 유지를 한 후 손으로 머리를 받치면서 다시 올라온다. 머리가 땅을 향하지 않게 하고 손으로 받쳐서 앞쪽 목에 힘을 준다. 이때 목통증이나 팔 저림이 함께 온다면 목 맥켄지 운동을 중단해야 한다.
◆ 주의사항
맥켄지 운동 시 허리에 힘이 들어가지 않거나 통증이 느껴질 경우 배 아래에 베개를 깔고 편안한 자세에서 시작하는 것이 좋고 상체를 들때 엉덩이와 등에 힘이 들어가지 않고 팔의 힘으로만 천천히 몸통을 세우는 것이 중요하다.
아울러 처음 맥켄지 운동을 할 때에는 힘이 들어가거나 통증이 올 수 있어 무리가 가지 않는 선까지만 동작을 해야 한다. 고개를 들고 내릴 때 심호흡을 함께 한다면 효과가 배가 된다.
