[FT 스포츠] 매일 반복하는 운동만큼 몸의 변화를 불러오는 건 없다. 그중 짧은 시간 운동을 해도 체력이 향상되고 다양한 효과를 얻는 운동 동작인 플랭크가 있다. 플랭크는 1분도 버티기 힘든 악마의 운동이라고 하지만 그만큼 몸의 변화를 빠르게 눈으로 확인할 수 있다.
◆ 허리 통증
플랭크는 물리치료사들이 권장하는 운동 중 하나이다. 특히 요통을 호소하는 환자들에게 적합한 운동인데 척추에 무리가 가지 않고도 코어를 강화할 수 있기 때문에 허리 통증이 있는 환자들이 주기적으로 플랭크를 한다면 요통을 줄이면서 통증이 점차 완화됨을 몸소 느낄 수 있다.
◆ 강한 코어
플랭크 운동하면 코어운동에 대표적이기도 하다. 플랭크는 사선 근육, 요근, 둔근, 대퇴사두근 등 다양한 근육의 코어를 강화하기 때문에 다양한 운동을 여러 개 하는 것보다 플랭크를 매일 5분 반복하는 것이 코어에 도움이 되면서 점차 복부 근육에 힘이 들어가고 자세가 안정됨을 느끼게 된다.
◆ 유연성 증가
플랭크는 엎드린 자세를 유지해서 상체와 하체를 모두 이용하기 때문에 전신의 근육과 스트레칭이 되면서 유연성의 효과를 볼 수 있다. 매일 반복하게 되면 상체 하체 근육이 단련되면서 스트레칭 효과를 보기 때문에 더욱 유연해질 수 있다.
다양한 플랭크 동작
기본 플랭크 동작이 익숙해진다면 변형을 한 다양한 플랭크 동작을 섞어서 진행한다면 군살제거, 코어 강화, 근육운동에 대한 효과를 극대화할 수 있다.
◆ 플랭크
흔히 플랭크 하면 생각나는 기본자세이다. 매트에 엎드려서 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 자세를 만들어야 한다. 이때 어깨에 힘을 준다면 어깨 통증이 올 수 있으니 조심해야 한다. 시선을 바닥을 향하면서 힘이 들 경우 손깍지를 끼거나 바닥에 붙여서 1분 동안 유지를 하고 매일 반복할 경우 조금씩 시간을 늘리는 것이 도움이 된다.
◆ 사이드 플랭크
한쪽 팔을 어깨 아래에 바닥과 수직이 되도록 옆으로 중심을 잡은 다음 바닥에 닿은 힙을 위로 들어 올려 척추가 사선이 되도록 하게 한다. 사이드 플랭크는 엉덩이가 바닥에 내려가지 않게 힘을 주면서 자세를 유지하다 보니 둔근이 강화되어 골반을 감싸는 근육과, 척추를 지탱하는 근육이 발달된다. 이 자세를 할 때에는 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 유지해야 한다.
◆플랭크 킥
플랭크 킥은 매트로 엎드린 다음 팔꿈치는 구부러지지 않도록 자세를 유지하고, 한쪽 다리를 뒤로 차듯이 들어 올렸다 내려준다. 이때 팔을 바닥에 붙이고 있어도 좋지만 자세가 힘들다면 한쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 지속해서 동작을 반복해서 하는 것이 좋다. 플랭크 킥을 하게 되면 가장 어려운 중둔근을 자극하면서 힙업과 함께 허리 코어를 강화하기에 좋다.
