자는겻과 수면상태 구분
[FT스포츠] 매일 밤 잠들기 까지 15분 이상이 걸리거나 7시간 이상을 자도 개운하지 않다면 내가 바른 수면의 질을 유지하고 있는지 건강을 위해 확인해 볼 필요가 있다. 수면의 질은 건강문제로 이어지고 지속적으로 충분한 수면의 질이 보장되지 않는다면 스트레스가 쌓여 더욱 더 잠들기 오래 걸릴 가능성이 높아진다.
하버드 수면의학 박사 레베카 로빈스는 "잠들기 까지 보통 침묵의 시간 15분이 소요된다"고 밝히며 "잠들기와 수면 자체를 구분해야 한다"고 말했다. 박사는 단지 잠들기 위해 시간을 오래 들이며 노력할 수록 오히려 스트레스가 높아지고 수면의 질은 낮아지게 하며 낮에 너무 피곤할 경우에도 수면의 질이 저하될 수 있다고 경고했다.
성인의 경우 적어도 7시간의 수면 시간이 필요한 것이 일반적이고 성장기 청소년의 경우 매일 밤 8~10시간을 푹 자는 것이 좋다고 알려져 있지만 자신에게 맞는 수면 시간을 찾는것이 좋다고 수면 의학센터는 말한다. 깊은 잠을 자기 위해서는 나에게 잘 맞는 수면 시간을 파악해야 하며 짧은 수면 시간 유전자를 가진 사람은 무조건 많이, 오래 자는것이 오히려 좋지 않을 수 있다고 한다.
델타 수면은 깊고 느린 파도처럼 뇌가 푹 쉬는 수면 단계이다. 이 때 체내의 독소 제거 활동이 일어나면서 다음날 일어났을 때 몸의 개운함을 느끼게 된다.
델타 수면을 위해 건강한 잠을 잘 수 있는 환경을 조성하는 것이 좋다. 어떤 이유라도 밤에 잠드는 시간이 20분 이상 길어진다면 침대에 계속 누워있지 말고 은은한 조명이 있는 공간에 가서 졸음이 올 때까지 앉거나 일어나서 독서 등의 가벼운 활동을 하는 것이 좋다.
침실은 침대 이외에 잡동사니를 쌓아두지 않아야 뇌가 침실에 들어가자 마자 '잠드는 곳'이라고 인식하게 되어 빨리 잠들 가능성이 더 높아진다. 때문에 잠자리에 누워 TV나 핸드폰을 사용하는 것은 빨리, 깊게 잠드는 행위에 도움이 되지 않는다.
방의 온도는 15~20도 정도에 어둡게 두는 것이 좋고 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것 처럼 뇌도 잠들기 전 풀어지도록 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
뇌를 스트레칭 하는 방법은 잠자리에 들기 전 가벼운 독서나 은은한 음악감상을 하고 하루 동안 겪은 스트레스를 날리기 위해 불안함을 내려놓고 마음을 진정시키는 방법 등이 있다. 명상을 연습하는 것은 잠들 수있는 능력을 향상시키는 하나의 증거 기반 방법인데, "명상은 그들에게 의식적인 주의를 기울이지 않고 생각이 지나갈 수 있도록 하는 행위입니다. 이 기술은 연습으로 명상을 통해 잠들 수 있는 능력으로 이어질 수 있습니다."라고 로빈스 박사가 명상의 효과를 주장했다.
로빈스 박사는 "잠들기 전 걱정 목록을 작성한 후 목록에 올라간 걱정거리는 밤에 아무것도 해결되지 않다는 것을 명심하고 아침으로 떠넘긴다. 긴 호흡으로 '나는 평화로운 상태'라는 것을 떠올리며 마음을 진정시키면 수면으로 자연스럽게 넘어갈 수 있다"고 말했다.
이러한 습관을 들이고 유지한다면 수면의 질을 보장 받을 수 있으며 수면의 질을 높이면 기분저하나 체력저하등의 상태를 호전시킬 가능성이 높아진다.
