[FT스포츠] 규칙적인 운동과 올바른 식습관은 건강한 라이프스타일을 유지하는 핵심이다. 올바른 식습관은 운동 후 근육 회복과 성장을 촉진하고, 건강한 체중을 유지하는 데 큰 역할을 한다. 그러나 운동을 마친 후에는 어떤 음식을 먹어야 할지 혼란스러울 수 있다. 운동 전에 공복 상태로 운동을 하면 쉽게 피로하게 되고, 운동 후에 음식을 섭취하면 운동한 보람이 사라질까봐 고민한 경험이 있는 사람들이 많은데, 이처럼 운동과 음식 섭취 사이의 균형을 찾는 것은 쉽지 않을 수 있다. 그럼 운동 후에 올바른 식습관을 유지하는 방법에는 어떤 것들이 있을까?
운동 후에 올바른 식사를 통해 적절한 영양소를 섭취하면 건강을 유지하고 몸을 회복시킬 수 있다. 하지만 운동 후에 과도한 음식을 섭취하거나 영양소가 부족한 음식을 먹으면 오히려 살이 찔 수 있기 때문에 주의해야 한다.
체지방을 빨리 태우기 위해서 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 경우가 많은데, 이 같은 경우 운동 후 에너지 소비한 양을 보충하기 위해 허기짐이 더욱 크게 느껴질 수 있다. 운동 중 신진대사의 운동이 활발해지고 식욕이 높아지기때문에 운동 후 허기진 상태에서는 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하게 되기 쉽기에 조심해야 한다. 또한 운동 효과를 높게 보기 위해 과도하게 운동을 하는 것도 식욕 증가, 폭식으로 연결될 수 있다. 과도한 운동은 스트레스를 유발하고, 스트레스로 인해 코르티솔의 분비가 증가하면서 식욕을 자극할 수 있다. 때문에 운동 강도를 체력에 맞게 조절하고 중간중간 수분과 전해질 음료를 섭취하며 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 헷갈리지 않도록 하는 것도 중요하다.
만약 음식 후 식사를 해야 한다면 운동 후에는 단백질이 높은 음식물을 섭취하여 영양소를 보충해주는것이 가장 좋은 선택이다. 단백질은 근육 회복과 성장에 필요한 영양소이며, 운동 후에 근육 손상을 최소화하고 회복을 촉진하기 때문에 운동 효과를 높여줄 수 있다. 또한 탄수화물도 에너지를 공급하고 운동 후의 피로를 줄이고 근육의 글리코겐을 보충하는 데 도움이 된다. 근육의 글리코겐은 운동 중에 소모되는 에너지의 주요 원천으로, 복합 탄수화물이 풍부한 음식중에는 고구마, 귀리, 귀리 등이 있다. 다만, 과도한 탄수화물 섭취는 지방으로 전환될 수 있으므로 적당한 양을 유지하는 것이 중요하다.
또한 지방도 필요하지만, 과도한 지방 섭취는 칼로리가 높아져 살이 찔 수 있기 때문에 되도록 지방 함량이 적은 음식물을 섭취하거나 적정량의 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 좋다. 식물 기반의 지방이 건강한 지방으로 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 음식들이 건강한 지방으로 대표적이다.
따라서 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 조화롭게 함께 있는 음식을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어, 닭 가슴살과 채소가 든 샐러드, 혹은 토마토 소스가 든 스파게티 같은 음식이 좋은 선택일 수 있고, 운동 후에는 식사 전보다 적은 양의 음식을 섭취하고 천천히 먹는 것이 소화에 도움이 되고 좋다.
운동 후에는 운동으로 소비된 에너지를 다시 보충해주고자 하는 보상심리로 대사가 활발해져 식사 후에는 에너지와 영양소가 더 활발하게 흡수되기 때문에, 운동 후에는 식사 타이밍을 신중하게 선택하는 것이 중요하다. 보통은 운동 후 2~3시간이 지난 후에 식사하는 것이 좋고, 배고픔을 느낀다면 간단하게 바나나와 같은 과일을 먹는 것도 좋은 방법이다. 마지막으로, 운동 후에 충분한 수분을 보충하는 것도 중요하다. 운동하는 과정에서 땀 등 체액으로 수분 배출이 증가하면 갈증과 배고픔이 혼돈될 수 있다. 그리고 충분한 수분 섭취는 에너지 소모를 원할하게 돕고 근육의 회복과 신진대사를 도와주기때문에 운동 중, 운동 후 충분히 수분을 보충해주는것이 좋다.
