[FT스포츠] 계단오르기는 굳이 운동을 위해 돈과 시간을 들이지 않아도 일상 속에서 편하게 할 수 있는 대표적인 운동이다. 또한 투자 시간 대비 고효율이 따르는 운동이기도 하다.
매일 계단 8층 이상을 꾸준히 오른다면 사망률 33%가 낮아진다는 미국 하버드 의대 연구 결과도 있다. 아침 출근길과, 점심 시간, 퇴근길 하루 '3번', '8분' 이상 계단을 오른다면 신체 근력강화, 심폐 기능 향상, 칼로리 소모 '3가지' 긍정적 효과를 꾀할 수 있다.
계단 오르기는 한 계단을 오를 때 약 0.15kcal가 소모되며 한 층을 올랐을 때 약 7kcal가 소모된다. 계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 약 1.5배 더 많기 때문에 격한 운동을 하지 않아도 체지방 감소, 체내 지질량의 감소, 혈관 내 건강도까지 챙기며 심폐기능을 향상시킬 수 있는 좋은 운동이다.
계단 오르기는 혈액과 산소 순환기능을 원활하게 해주는 유산소 운동 효과와 심장으로 돌아오는 혈액 순환에도 영향을 미쳐 하지 근력을 키우는 무산소운동효과까지 따른다. 이러한 과정을 통해 혈액순환을 강화할 수 있다. 혈액순환이 잘 되면 체내 곳곳 영양 공급이 잘 되기 때문에 면역력과 신진대사가 개선되고, 항산화 작용에도 긍정적인 도움을 준다.
계단을 오를때는 허리를 바로 세우고 하체 근육을 주로 사용하는 것이 바람직하다. 계단을 오를 땐 다리를 11자로 곧게 하고, 골반과 허리가 일자로 펴지도록 가슴을 바로 세운다. 계단을 오를 때 발은 전체를 디디는 것이 아니라 앞부분 반만 딛고 허리가 구부러지지 않도록 주의하고 양 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 이러한 자세는 척추와 하체근육 강화에 좋다. 허벅지와 종아리에 힘이 들어가 무릎 근육에 힘이 생기게 되고 발달한 근육이 무릎을 단단히 잡아주게 된다. 그렇기 때문에 관절염 환자에게도 계단오르기는 증상을 완화하는 좋은 운동법이다.
또한, 한 번에 두세 계단씩 한꺼번에 오르면 무릎 통증이 발생할 수 있으므로 한계단 씩, 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도를 유지한다. 가볍게 숨이 차고 땀이 차는 정도의 15층 높이의 계단을 하루 3번 오르는 것이 하루 적당한 계단 오르기 운동량이다. 계단을 내려올 때는 계단을 오를 때보다 하체 관절에 체중이 많이 실리기 때문에 관절을 보호하기 위해서는 엘리베이터를 이용하는 것이 관절의 무리를 피할 수 있고, 그렇지 못할 경우 옆으로 내려와 관절을 보호해주는 것이 좋다. 안전 사고를 유발할 수 있는 높은 굽의 신발이나 무겁고 미끄러운 신발은 피하고 편한 운동화를 착용한다.
처음부터 무리하게 오르는 것 보다 자신의 체력에 맞춰 가볍게 계단 오르기 운동을 꾸준히 하다가, 무릎과 다리 하체 근육이 좋아졌을 때 점점 오르는 층수와 시간을 늘리는 것이 바람직하다. 그리고 하체 근력이 약한 노년층의 경우 안전을 위해 계단 옆에 설치된 안전바를 잡고 오르도록 한다.
무릎 관절에 무리한 운동으로 계속해서 힘을 가하다 보면 관절염을 유발할 수 있기 때문에, 무릎 관절이 약하거나 심장 질환을 보유한 경우 계단 오르기를 무리하게 시도하면 오히려 좋지 않다. 심장병 환자나 어지러움을 자주 겪는 사람, 균형 감각이 떨어진 사람의 경우, 계단을 오를 때 갑자기 숨이 차거나 시야가 흐릿한 증상 등, 부상으로 이어질 가능성이 높기 때문에 계단오르기 보다 평지를 걷는 운동을 추천한다.
