[FT스포츠] 뼈와 뼈가 연결되는 부분이 관절로 평소 운동은 관절을 튼튼하고 유연하게 만들어준다. 뿐만 아니라 체중 감소에도 도움되어 아픈 관절의 압박을 줄일 수 있다. 만일 관절에 문제가 생긴다면 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하는 것이 좋다.
그러나 운동학적으로 주로 가동 관절, 즉 윤활 관절을 의미한다. 이러한 관절 건강이 나빠지면 급격하게 활동성이 떨어지게 되고, 이로 인해 각종 질환 노출 위험도가 높아진다.
관절이 좋지 않을 경우 운동 하기 전에 워밍업이 필요하고 중요하다. 부드러운 움직임으로 스트레칭을 하면 몸이 운동을 할 준비가 될 수 있도록 도와준다. 어깨 으쓱하기, 팔 돌리기, 옆으로 구부리기, 머리 위로 팔 뻗기 등 간단한 동작은 모두 좋은 스트레칭 동작이다.
각 동작은 3~5회정도 반복한다. 통증이 생길 정도로 하는 것보다 편안하게 동작을 한다. 관절 건강을 지키기 위해서는 관절에 도움이 되는 간단한 관절 스트레칭을 소개한다.
삼두 스트레칭
등을 곧게 편 상태로 어깨 넓이로 다리를 벌리고 선다. 왼팔을 구부려서 팔꿈치가 천장을 가리키도록 위로 쭉 뻗어준다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 머리 쪽으로 부드럽게 당겨준다. 구부러진 팔 뒤쪽을 스트레칭해주는 동작이다. 이 동작은 15~30초정도 유지한다. 양 팔에 2회에서 4회 반복한다.
랫 스트레칭
등을 곧게 편 상태로 어깨 넓이로 다리를 벌리고 서서 팔을 머리 위로 하고, 한 손으로 다른 손을 잡아준다. 몸을 곧게 펴고 왼쪽을 향해 기울이면서 위로 팔을 당긴다. 하체는 곧게 유지하면서 오른쪽이 당겨지는 느낌이 느껴져야 한다. 이 동작은 15~30초정도 유지한다. 양 쪽에 2회에서 4회 실시한다.
종아리 스트레칭
손을 벽이나 테이블, 의자 뒤, 나무 등에 올린다. 뒤로 오른발을 물러선다. 발은 곧게 유지하고 오른발 뒤꿈치를 바닥을 향해 눌러준다. 엉덩이는 앞으로 밀고 왼쪽 다리는 약간 구부려준다. 오른쪽 종아리가 늘어나는 것을 충분히 느낀다. 이 동작은 15~30초 정도 유지한다. 각 다리에 2회~4회 반복한다.
서혜부 스트레칭
바닥에 앉은 상태로 발바닥을 서로 누르면서 허벅지 안쪽 근육인 서혜부를 늘려주는 스트레칭이다. 발목을 잡고 다리를 몸 쪽으로 서서히 당겨준다. 편안한 위치까지만 당기는 것이 좋다. 팔꿈치로는 무릎을 바닥으로 최대한 눌러준다. 허벅지 안쪽이 늘어난다는 느낌을 느낀다. 15초에서 30초정도 유진한다. 2횡서 4회 반복한다.
햄스트링 스트레칭
허벅지 뒷쪽의 근육을 햄스트링으로 말한다. 의자에 앉은 상태에서 몸을 곧게 유지하고 한발을 바닥에 댄다. 반대쪽 발을 무릎을 곧게 편 상태를 유지한채 천천히 들어올려준다. 양 손으로 발을 받친다. 이 동작 역시 15초에서 30초 정도 유지한다. 각 다리당 2~4회정도 반복한다.
허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 동작이다. 일단 왼발로 선다. 이때 균형을 잡기 어렵다면 무언가 잡아도 된다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발목을 오른손으로 잡아준다. 발목을 잡은 상태에서 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 점점 길게 늘린다. 무릎은 서로 붙지 않도록 신경쓴다. 이 동작은 15`초에서 30초간 유지한다. 각 다리에 2회식 4회 반복하면 된다.
