체질고려하여 수분 섭취 권장
[FT스포츠]물은 우리 몸의 70%, 혈액의 83%를 차지하고 있는 물질로 생존에 가장 중요한 영향을 차지하고 있다. 수분은 혈액순환을 도와 혈관에 쌓이는 콜레스테롤과 지방 등의 노폐물을 씻어주는 역할을 하고 땀 배출로 체온을 유지하는 것은 물론 신체에 불필요한 성분을 체외로 배출하게 해준다.
물을 적게 마시게되면 체내 수분 흡수량이 적어 혈액이 점점 걸쭉해지는 현상이 발생하게 된다. 이렇게 혈액이 농축되면서 혈액순환이 느려지고 혈관 내 산소 공급능력이 떨어지게 되면서 신체 활동 곳곳에 문제가 발생할 가능성이 높아진다.
자고 일어나면 얼굴이나 손, 발 등 신체가 붓는 증상을 겪는 이들이 많은데 이 때 주 원인으로는 몸에 염분 농도가 높은 것으로, 이러한 붓기 증상을 완화하기 위해서 수분을 충분히 섭취하여 체액 염분 농도를 정상적으로 유지하는 것이다. 특히 짠 음식을 먹었을 경우에는 평소보다 더 많은 물을 섭취하여 신체로 들어온 염분이 수분에 녹아 콩팥을 지나 소변으로 배출하도록 하는 것이 좋다.
수분 섭취의 중요성이 알려지면서 성인의 경우 하루 2L의 수분 섭취를 해야 한다고 알려졌지만 사실은 꼭 2L를 마셔야 할 필요가 없다. 오히려 무리한 수분섭취는 부종등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 개인마다 각자의 체중, 건강상태 등을 고려하여 적정량을 마시는 것이 가장 좋다고 한다.
'하루 물 2L 권장' 은 수십년 전 미국의 연구 결과에 따른 것으로 한국인들은 채소나 과일 섭취량이 많은 편이기 때문에 꼭 하루 2L의 물을 마실 필요가 없다는 것이 전문가들의 주장이다. 수분은 영양소를 체내 곳곳에 전달하는 역할을 담당하고 있으므로 영양소 공급이 원활해야 하는 성장기 아이들의 경우 충분한 수분섭취가 성장에 도움이 될 수 있다. 한국 영양학회에서 정한 수분 섭취량 기준은 청소년기부터 74세까지 남자는 하루 900ml이상, 여자는 600~800ml가 충분하다고 분석했으나 간경화, 신부전증 등의 질병을 겪고 있는 경우 수분 섭취로 인한 합병증 유발 위험성을 주의해야 한다.
한번에 많은 양의 물을 마시게 되면 혈액 나트륨농도가 급격히 낮아지며 가볍게는 두통부터 심각한 경우 전해질 불균형으로 이어질 수 있으므로 갈증을 느낄때마다 한컵 정도의 물을 하루에 여러차례 마시는 것이 좋고, 갈증이 없더라도 2~3시간마다 아무것도 첨가되지 않는 물을 마셔주어야 한다.
우리 몸에서 하루에 소비되는 수분은 약 2.5~3L 정도로 소변과 땀 등으로 2L이상, 호흡하는 데에 0.5L의 수분이 배출되고 있으며 자는 동안에도 땀이나 호흡등을 통해 수분이 빠져나가기 때문에 잠자리에 들기 전 반컵 정도의 물을 마시는 것도 좋지만 많은 물을 섭취할 경우 수면 중 배뇨 증상으로 수면의 질을 저하할 수 있으므로 주의한다.
또한 식사 직후 마시는 물이 위장 기능을 떨어지게 한다는 속설이 있지만 이는 확실한 인과관계가 밝혀지지 않았기에 개인의 소화기능에 따라 조절해 마시도록 한다. 아침 공복에 냉수 한 컵이 건강에 좋다고 알려져 있으나 유산소 운동 후에 찬물을 많이 마시는 것은 오히려 건강에 도움이 되지 않을 수 있다. 체질적으로 몸이 찬 경우 아침 공복 냉수 한컵을 마실 경우 복통이나 구역질을 유발할 수 있으므로 미지근한 물을 마시는 것이 좋고 몸에 열이 많거나 전 날 야식이나 음주를 한 경우 소변배출을 돕기 위해 시원한 물을 마시는 것이 좋다.
인공감미료나 카페인이 함유된 차와 음료 말고 기왕이면 아무것도 첨가되지 않은 깨긋한 물을 마시도록 하며 과한 정수로 인해 미네랄 등 물 속에 포함된 영양소가 제거되지 않은 생수를 마시는 것이 가장 좋다. 요즘과 같이 건조하고 공기 중 황사나 미세먼지 농도가 심한 날씨일수록 수분섭취에 더욱 신경써야 한다.
