[FT스포츠] '몸의 대들보'라고 불리는 코어근육은 인체의 코어(core·중심)부인 상·하체를 연결하는 척추기립근, 몸의 균형을 받쳐주는 복근과 옆구리·골반·엉덩이 근육(둔군), 방광·자궁 등 여러 근육이 포함되어 있다. 

만일 코어근육이 약해지면 자세가 틀어지게 되고 노화로 인해서 근육량이 점점 감소되어 허리가 점점 굽을 수 있다. 근력운동을 안 할 경우 근육량이 3~5%정도 감소된다.

하루 5분 투자로 코어 근육 향상에 도움이 되는 운동 동작을 알아보자. 1주일에 5분씩 투자해서 꾸준하게 실천하는 것이 도움된다.

▲ 사이드 플랭크

플랭크 자세 중 한가지인 사이드 플랭크는 바닥에 무릎을 핀 상태로 옆으로 누워 아래 팔꿈치는 어깨 바로 아래 두고 일직선으로 몸을 지탱한다. 이때 발에서 머리까지 일직선을 만들어 엉덩이를 올린 상태로 25초 동안 유지한다. 방향을 바꾸기 전 약 10초간 휴식을 취한 뒤 다시 25초 동안 유지한다. 초보라면 발로 몸을 지탱하는게 어려울 수 있으니 무릎을 사용하는 방법으로 시작하는 것이 좋다.

▲ 업다운 플랭크

플랭크 응용동작 중 하나인 업다운 플랭크. 우선 플랭크 자세를 먼저 취한 뒤 팔꿈치 위치에 팔을 놓고 손목과 어깨가 일직선이 되도록 만들고 원래 플랭크 자세로 돌아오게끔 몸을 들어올린다. 이 방식으로 50초 반복한 뒤 다음 단계로 넘어가기 전 10초간 휴식을 취한다.

▲ 슈퍼맨 자세 

바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 머리 위로 올려 척추를 중립으로 자세를 취한다. 이어 코어 근육을 수축하면서 다리와 팔을 들어올린 상태로 약 5초간 유지한다. 몸을 천천히 내려 시작 위치로 돌아오는 방식이다. 이 방식으로 50초 반복한다.

▲ 할로우 바디홀드

몸을 바나나와 비슷하게 만든다고 생각하면서 바닥에 등을 댄 상태로 누워 다리를 곧게 펴고 두 팔을 머리 위로 만세 자세를 취한다. 동시에 머리, 팔, 어깨상부, 다리를 바닥에서 들어올려준다. 20초간 유지한 다음에 10초간 시작 위치에서 잠시 휴식을 취하고 다시금 20초간 유지한 뒤 1분 동안 휴식한다.

▲ 컬업

일종의 윗몸 일으키기 자세인 컬업. 하지만 컬업은 윗몸 일으키기와 다르다. 한쪽 무릎을 세우고 바닥에 눕고 허리에 손을 넣고 C자 곡선을 유지한다. 바닥에서 어깨를 살짝 들어 올린다는 생각으로 복근에 힘을 주고 약 5초간 유지한다. 무릎을 바꾸어 반복한다. 윗몸일으키기는 상체를 세워 허리에 무리가 될 수 있지만 컬업은 허리에 부담없이 복근을 강화시킬 수 있다.

▲ 베어크롤

곰처럼 네 발로 기어가는 운동 동작이다. 손목과 어깨, 고관절과 무릎을 일직선으로 만든 뒤 기어가는 자세를 만든다. 오른손과 왼쪽 무릎을 들어 앞으로 점차 전진한다. 그 뒤 다른 쪽 손과 무릎도 같은 방식으로 움직여서 전진 후진을 약 1분간 반복한다. 허리는 평평하게 유지한 채로 복부에 힘을 유지하고 어깨는 귀에서 멀리 떨어져있게끔 신경쓰면서 동작을 진행한다.

▲ 버드독

엎드린 자세에서 한쪽 팔과 다리를 들어올리는 동작이다. 무릎과 손으로 상체를 지탱한 뒤 엎드린다. 오른팔을 앞으로 들어 올리면서 왼쪽 다리도 뒤로 최대한 뻗는다. 다리와 팔는 바닥과 평행을 이루는게 좋다. 이 자세로 10초간 유지하며 5회 반복한다. 자세를 취할 때 몸을 옆으로 움직이거나 기울어지지 않도록 유의한다. 만일 다리와 팔을 동시에 들어올리는게 어렵다면 둘 중 하나만 들어도 운동이 된다.