[FT스포츠] 쌀쌀했던 날이 풀리면서 추위로 인해 머물렀던 집을 벗어나 밖으로 운동하기 좋은 봄이다. 이처럼 운동을 시작하는 사람들이 많을텐데 갑자기 안 하던 운동을 시작한다면 주의할 사항이 있다.
운동은 신체적, 정신적 건강을 지킬 수 있는 필수요건이다. 하지만 잘못된 운동방식이나 무리한 운동은 부상으로 이어질 수 있고 건강을 해칠 수 있다. 꾸준하게 운동을 하지만 좀처럼 효과를 보지 못했더라면 잘못된 운동방식 때문이다. 오늘은 잘못된 운동방식을 알아보자.
1. 지칠때까지 운동한다
새벽부터 일어나 운동을 하는 것은 슬림한 몸매를 가질 수 있는 좋은 방법이다. 하지만 좀 처럼 체중이 줄어들지 않는다. 전문가들은 "운동을 마치고 지친 상태로 근육통으로 소파에 누운채 하루종일 있고 싶다는 생각이 든다면 오히려 독이다"라고 말한다.
운동으로 몸을 혹사시키면 오히려 역효과를 일으킨다. 무리하거나 잘못된 운동방식은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당 관련 문제가 생기고 면역력 약화, 불면증까지 발생할 수 있다.
운동 전문가들은 본인의 몸에 알맞는 운동을 통해 완전히 지칠정도가 아니라 적당 수준의 운동 계획을 세워야 한다고 말한다. 어떤 운동이 본인에게 맞는 건지 모른다면 개인 트레이너와 함께 운동 계획을 세우고 목표에 도달할 수 있는 방안을 찾는 것이 도움된다.
2. 운동 밸런스가 맞지 않는다
자주하고 좋아하는 운동 한가지만을 한다고 해서 원하는 몸매를 유지할 수 없다. 훨씬 더 멋있고, 건강하고 날씬한 몸매를 만들려면 운동을 다양하게 하는 것이 좋다. 한 가지 운동만으로 이 모든걸 충족하기 어렵다.
심폐 지구력 향상을 위한 달리기 같은 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠지고 이에 몸에는 변화가 전혀 없다. 즉, 칼로리를 더 많이 소비하기 위해서는 새로운 운동을 시도 하는 것이 좋다.
일주일 단위로 운동 계획을 세워 근력 운동, 심폐 지구력 운동, 유연성 운동 등 다채로운 분야에 걸쳐 여러 운동을 해야 한다. 주 3회 근력운동, 3~5회의 심폐 지구력 운동이 효과적이다.
3. 고전 잘못된 운동방식을 고집한다
요가나 필라테스와 같은 평소 하지 않았던 운동을 하면 몸에 새로운 자극이 생길 수 있다. 더 무거운 덤벨을 사용하여 운동을 하면 칼로리를 더 많이 소모할 수 있고 근육 층의 지방을 태운다고 말한다.
새로운 운동을 시도하는것이 왜 좋은 걸까. 매번 반복되는 운동을 계속하다보면 몸은 익숙해져서 더 이상 열심히 열량을 소모하지 않게 된다. 전문가들은 운동을 반복해서 하다가 익숙해지면 운동을 더 쉽게 하려고 한다. 그 결과 하던 운동을 반복한다면 열량 소비도 줄어든다.
더 무거운 덤벨을 들거나 자전거 운동을 할 때 더 강하게 저항을 거는 방식으로 스타일과 강도에 변화를 주어 열량을 더 많이 소비하고 체중 역시 줄어들게 된다. 평소 하지 않던 요가나 필라에트와 같은 운동을 추가하면 도움이 된다. 새로운 운동을 하게 되면 운동 패턴도 긍정적으로 달라질 수 있다.
4. 생각보다 운동이 높은 열량을 소모하지 않는다
만일 오늘 한 운동으로 800kcal정도 소모했다고 생각하는가. 전문가들은 "칼로리가 그렇게 빨리 소모되지 않는다"며 "기계에 나타나는 수치는 대략 30%정도 더 많이 측정된다"고 전한다.
또 심장 박동수 관련 평가도 달라질 수 있다. 스태퍼와 같은 기구를 사용하는 관절 운동은 다리만 사용하는 운동에 비해서 심박수가 더 높아질 수 있다.
그러나 심장 박동수가 높다고 해서 더 많은 칼로리를 소비하는 것이 아니다. 연구 결과에 따르면, 손을 사용하는 운동은 발을 사용하는 운동에 비해서 심박수는 높아지지만 그에 비례하여 높은 칼로리를 소모시키지 않는다.
이러한 현상을 방지하기 위해서는 운동에 따라 소비된 칼로리를 정확하게 확인할 필요가 있다. 예컨대, 300kcal를 소비하기 위해서는 4.8km를 뛰거나, 6.4km를 걸으거나 자전거 타기를 16km정도 하는 것이다.
5. 운동 마치고 더 많은 음식을 섭취한다
운동을 마치고나서 "오늘은 열심히 운동했으니까 먹어야 겠다"라고 생각하는 이들이 많다. 한 연구팀은 "많은 사람들이 운동을 시작하면 음식을 더 많이 먹는다는 연구 결과가 있다"고 밝혔다.
후식으로 즐겨 먹었던 초코케이크 한 조각에 해당하는 칼로리를 태우기 위해서는 아침에 45분 동안 달리기 등 운동을 해야 한다. 일반적으로 보통 체중의 여성이 476칼로리를 소모하기 위해서는 시속 9.6km의 속도로 약 50분간 달리기를 실천해야 한다.
체중을 줄이거나 유지하기 위해서는 적당한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다. 연구팀은 "먹은 음식의 칼로리를 기록하여 실제로 먹은 만큼 운동을 실천해야 한다"고 권한다.
