[FT스포츠] 튼튼한 하체를 만들 수 있는 기본 운동 중 하나가 바로 '스쿼트'이다. 

스쿼트 동작을 확실하게 숙지하여 한달만 운동하면 탄력있는 다리를 발견할 수 있다. 새로운 동작들이 꾸준하게 개발되고 있지만 여전히 기본 하체 운동으로 스쿼트만한게 없다. 
근력 향상은 물론이고 관절의 움직임을 개선하여 신진대사를 활성화시키고 지구력을 강화시켜 칼로리를 소모하는 이점까지 있다. 심지어 운동을 마치고 나서도 한동안 이러한 이점이 지속된다는 장점도 있다.

종아리, 허벅지, 엉덩이의 탄력을 높여주는 스쿼트 동작은 어떤 방식으로 해야 될까. 주 5회 실시하는 스쿼트 동작 운동법으로 3일간 운동하고 하루 쉬고 이틀 운동하고 또 하루 쉬는 루틴이다. 스쿼드 동작을 하기 전에 다리를 뒤로 들어올리는 '버트 킥', 무릎을 앞으로 올리는 '하이 니즈', '점핑잭'를 각각 30초씩 진행하면 효과를 높일 수 있다. 

이러한 준비 동작은 혈액순환을 원활하게 만들어주어 운동할 수 있는 준비 자세를 만든다. 또 운동 후 회복시간을 단축하는 역할을 한다.

스쿼트는 매번 총 3세트 진행하면 되는데 각 세트 사이에는 3분간의 휴식이 필요하다. 2~3일간 스쿼트를 하고 하루정도 쉬는 날이 있어야 한다는 점을 잊으면 안된다. 신체는 근육을 만들기 위한 시간이 필요하기 때문에 연속적인 운동은 오히려 탄력있는 몸을 만드는데 방해가 된다.

기본 스쿼트 동작

한달동안 운동을 한다고 가정했을 때 스쿼트 동작 초반에는 기본 스쿼트 동작을 진행한다. 발을 어깨너비정도 벌리고 등을 꼿꼿하게 세운 상태에서 발가락을 바깥쪽으로 향한다.

이 자세에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 몸의 균형을 잡는다. 엉덩이를 서서히 내리면서 무릎이 90도를 이루게 만든다. 이때 몸이 앞으로 쏠려서 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 시선은 정면을 응시하고 최대한 가슴을 활짝 펴서 몸이 움츠러들지 않도록 한다.

 

 

무게를 더한 스쿼트 동작

스쿼트 동작를 시작한지 중반부에는 아령을 들고 스쿼트의 난이도를 높인다. 기본 스쿼트 동작을 취하기 전과 마찬가지로 일어서 있는 상태에서 양손에 아령을 든다. 양팔은 아령을 들고 옆구리에 붙히고 엉덩이를 서서히 내려준다.

스쿼트 초보자는 아령무게를 2kg정도에서 시작하고, 점점 익숙해지면 아령무게를 점점 늘려간다. 만일 스쿼트 동작 1~2세트만 하고도 근육 피로도가 지나치게 높을 경우 무게를 줄여서 세트를 제대로 채우는 것이 좋다.

손 머리한채 스쿼트 동작

스쿼트 동작 후반기에는 손 머리하고 스쿼트 동작을 진행한다. 스쿼트 동작를 취하기에 앞서서 양손의 손가락을 깍지 낀 상태로 머리 뒤에 놓는다. 이때 팔꿈치가 앞으로 나오지 않고 활짝 펴준다. 그 뒤 서서히 엉덩이를 내려서 스쿼트 동작을 실시한다.

머리는 손을 밀고, 손으로는 머리를 받치면서 동일한 힘을 유지하낟. 머리와 손 사이에 팽팽한 힘을 유지해야만 근육이 제대로된 긴장감을 느낄 수 있다. 팔꿈치도 활짝 펼친 상태에서 자세를 유지해야 한다. 올바른 자세로 스쿼트 동작을 해야 운동 효과가 배가 되기 때문에 동작이 흐트러지지 않게끔 주의한다.