[FT 스포츠] 본격적으로 추워지는 겨울에 건조한 날씨는 물론 차가운 공기 덕분에 면역력이 낮아지면서 기관지에 비상이 걸려 목, 기침, 코, 감기 등 다양한 증상이 찾아오곤 한다. 하지만 이런 증상들은 집에서 조금만 관리를 해줘도 호흡기 증상이 완화될 수 있어 꾸준하게 요가 동작을 하는 것이 좋다.
◆ 물고기자세
물고기 자세는 초보자도 쉽게 할 수 있고 누워서 하는 동작이기에 어려움 없이 해낼 수 있다. 특히 이 자세는 만병통치의 효과가 있는 자세로 널리 알려져 있는데 물속에서 헤엄치는 물고기의 유연한 모습을 볼 수 있어 등이 굽어있고 코가 막히거나 호흡이 어려울 때에도 하면 좋을 자세이다.
1. 등을 바닥에 대고 누워 다리를 가지런히 모은다.
2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치에 힘을 주어 바닥을 밀면서 상체를 든다. 이때 팔은 날개뼈 쪽으로 모으면서 고개를 뒤로 젖혀 정수리는 바닥에 직각으로 세운다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 자세를 풀어주면서 호흡을 정리한다.
◆ 주의사항
상체에 너무 힘을 주게 되면 승모근이나 어깨 통증이 올 수 있기에 등의 힘으로 상체를 올리는 연습을 하고 엉덩이와 하체는 바닥에 닿게 하며 상체만 위로 올린다. 만일 허리나 목의 디스크가 있을 경우 허리와 무릎에 쿠션이나 블럭을 두어 자세를 만드는 것도 도움이 된다.
◆ 낙타자세
낙타자세는 상체를 뒤로 젖히는 동작으로 구부정한 어깨를 정상화 하는데 도움을 주기도 하지만 목 근육을 강화시키고 상체의 근육을 확장시키고 열어주면서 폐의 압박을 줄여 새로운 산소와 더불어 호흡을 더 깊게 많이 할 수 있게 도움을 준다. 그렇기 때문에 겨울철 목, 코감기에 좋은 예방을 해주는 자세이다.
1. 무릎과 발등은 바닥에 붙이고 골반 너비만큼 벌리고 선다.
2. 두 손을 허리에 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 천천히 뒤로 넘긴다. 너무 급하게 자세를 할 경우 통증이 올 수 있으니 고개를 천천히 젖히면서 등을 구부리는 것이 좋다.
3. 엄지손가락으로 발가락을 잡으면서 몸을 뒤로 완전히 젖혀 30초간 복식 호흡을 해준다. 발가락을 잡기 힘들 경우 발목이나 종아리를 잡아준다.
◆ 카팔라바티 호흡
요가의 카팔라바티 호흡은 불의 호흡이라고도 불리는데 코와 입으로 조금 빠른 박자로 숨을 내쉬는 것을 말한다. 호흡할 때 가슴이 아닌 복근을 사용하여 호흡을 하면서 코와 함께 폐를 정화시켜준다. 또한 빠르게 호흡을 하게 되면서 복부 수축운동으로 장 기관에도 도움이 되면서 겨울철 감기에도 도움이 되는 기관지 호흡법이다.
처음 이 호흡을 하게 되면 어지러울 수 있어 호흡이 정상으로 될 때까지 바로 일어서지 않는 것이 필요하고 매일 같은 동작을 반복하게 되면 머리가 맑아지고 코감기로 막힌 코가 뚫리는 것을 느낄 수 있다.
