제대로 된 운동처방하기
[FT스포츠] 임신 중에 신체활동을 하는 것은 매우 중요합니다. 임신 전과 비교했을 때와 크게 다를 것은 없습니다. 하지만 신체활동을 하기 전에 전문의(산부인과 의사)의 소견과 처방이 필수이며, 운동으로 인해 발생할 수 있는 위험요소들을 잘 알고 있어야 합니다.
운동 중에 임산부는 태아의 산소 부족과 상태를 알아야 합니다. 지나친 운동으로 인해 저체온증과 자궁 수축이 일어날 수 있기 때문에 이러한 현상들이 태아에게 미치는 영향들을 생각하며 운동해야 합니다.
의학적으로 부인과적인 문제가 없는 경우에는 30~40분 정도 매일 가벼운 신체활동은 매우 권장합니다. 몰아서 하는 운동보다 매일 규칙적으로 일정한 시간에 하는 운동이 바람직합니다. 걷기나 수영 또는 아쿠아로빅과 같은 유산소 운동이 좋고, 정맥환류의 약한 장애로 인해 심박출량이 감소하여 체위성 저혈압을 유발할 수도 있기 때문에 임신 초기에는 반듯이 드러눕는 저위의 운동은 피해야 합니다.
다음은 임신시기별에 따른 운동입니다. 일반적으로 임신은 초기(1~3개월), 중기(4~6개월), 말기(7~10개월)로 구분합니다.
1) 임신 초기 (1~3개월) : 이 시기에는 호르몬의 변화가 급격하게 일어납니다. 여성 호르몬이 과다하게 증가하면서 입덧, 졸음, 감기 증상과 같은 것들을 느끼게 됩니다. 2개월이 넘어가면서 본격적인 입덧이 시작되고, 가슴 팽창으로 인해 통증이 생깁니다. 그리고 소변 횟수 또한 증가하게 되고, 변비가 생기기도 합니다. 임신 초기는 유산이 가장 많이 일어나는 시기입니다. 그렇기 때문에 자신의 상태를 잘 아는 것이 중요하고, 의사의 지시에 따라 운동하는 것이 중요합니다. 유산의 위험이 있기 때문에 걷기나 스트레칭 분만 과정에 도움이 되는 심호흡과 같은 아주 간단한 운동 권장합니다.
2) 임신 중기 (4~6개월) : 임신 중기는 입덧이 많이 줄어들고, 유산의 위험성이 줄어드는 시기입니다. 이때부터 태동을 느낄 수 있고, 양수가 늘어나면서 자궁이 커지고 배가 많이 나오며 몸무게도 많이 증가합니다. 이 시기에는 비교적 자유롭게 움직일 수 있으나 격렬하게 움직이거나 넘어질 수 있는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 초기에 했던 운동들과 수영, 조깅, 실내용 자전거, 트레드밀 걷기, 임산부 요가 등을 할 수 있습니다.
3) 임신 후기 (7~10개월) : 임신 후기에는 배가 많이 나와서 움직이기 쉽지 않으며, 엉덩이와 골반이 커지면서 요통이 심해집니다. 체중이 증가하면서 관절이 약해지기 쉬우니 관절에 무리가 가지 않은 운동을 해야 합니다. 이때는 조깅이나 구기종목은 삼가는 것이 좋고, 스트레칭이나 심호흡하기, 걷기 수영이나 아쿠아로빅과 같은 임신 초기 때와 같은 운동을 권장하고, 임신 마지막 달이 되어서는 걷기 외에는 모든 운동을 하지 않는 것을 권장합니다.
임신기간 중에 똑바로 눕지 말고 옆으로 눕는 것을 권합니다. 바로 누울 경우에는 하지의 혈액이 순환을 방해하여 갑작스러운 저혈압이 올 수 있습니다.
다음은 태아에게 영향을 미칠 수 있는 부분들입니다. 임산부의 운동 여부에 따라 태아에게 미치는 영향을 연구한 결과에 따르면 3가지를 주의해야 한다고 밝혔습니다.
1) 저산소증 : 임신 중 운동은 평소 보다 많은 산소를 요구하게 됩니다. 임산부의 자궁의 혈류가 감소하고 운동 중 임산부의 카테콜아민 농도가 증가하면서 심박수가 올라가며 저산소증을 유발하게 됩니다. 과격한 운동이나 몸을 조이는 의복은 착용하지 않는 것이 좋습니다.
2) 저혈당증 : 임산부가 운동을 할 때 근육의 탄수화물 사용을 증가시킵니다. 간에서 당신생이 감소함에 따라서 임산부의 혈중 혈당농도가 감소하게 됩니다. 태아는 대사에너지인 글루코스를 연료로 사용하므로 임산부의 혈당은 더 낮아집니다. 따라서 저혈당 증상은 태아의 영양 발달을 저하시킬 수 있습니다. 예방하기 위해서는 탄수화물 섭취를 증가하고, 운동 전에 스포츠음료를 마시는 것을 권장합니다.
3) 고체온증 : 임산부의 운동은 체온을 상승시킵니다. 이 체온 상승은 태아에게 영향을 주게 됩니다. 이 고체온증은 태아에 뇌 발달에 영향을 미치게 되므로 장시간 고강도 운동은 피해야 합니다. 낮은 강도의 유산소 운동을 30~40분 정도 하는 것을 권장 드리고, 더운 날씨에 활동하는 것을 자제해야 합니다.
