[FT 스포츠] 홈트를 시작할 때 아파트 계단을 활용한 운동을 놓칠 수 없다. 계단 운동이 큰 효과를 주겠어?라고 생각했다면 큰 오산이다. 별다른 도구 없이 오로지 자신의 의지만 있다면 쉽게 접할 수 있는 운동으로 생각보다 큰 효과를 가져다준다.

◆ 하체 근육 운동

계단 오르기는 오로지 하체에 집중한 운동이다. 계단을 오를 때 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰게 되면서 우리 몸의 70%를 차지하고 있는 하체 근육을 가장 많이 쓰게 된다. 그렇기 때문에 하체에 집중적으로 살을 빼고 싶다면 하체 근육을 움직이기 때문에 계단 오르기가 적합하다.

또 계단 오르기를 생각하면 무릎의 문제가 생기진 않을까 염려를 하는데 바른 자세로 오른다면 무릎 관절 주변으로 근육이 발달되어 관절을 보호하기 때문에 큰 문제 없이 운동하면서 효과를 볼 수 있다.

◆ 심폐 지구력

계단 오르기는 근력운동이기도 하지만 유산소 운동에도 속하기 때문에 지속적으로 계단을 오르면 폐활량이 늘어나 심폐 지구력이 향상된다. 심폐 지구력은 폐 질환을 낮출 수 있기 때문에 꼭 해야하는 운동 중 하나인데 가볍게 계단 오르는것만으로 질병 예방을 할 수 있게 된다.

◆ 혈액순환

계단 오르기와 내리기를 하게 되면 유산소 운동이 되면서 근력운동을 동시에 하는 일석이조 효과를 보게 된다. 다리를 움직이기 때문에 혈액 순환이 원활하게 되면서 부종이나, 소화 기능도 좋아지게 된다. 평소 혈액 순환이 잘되지 않을 경우 하루 5~10분 짧게 투자를 해도 혈색과 부종이 사라지는 걸 알 수 있다.

◆ 올바른 계단 오르기 방법

아무런 스트레칭 없이 바로 근육을 쓰게 되면 근육이 놀라 근육통이 올 수 있으니 계단 오르기 전 하체 스트레칭을 먼저 하는 것이 부상 예방에도 좋다. 계단을 오를 때는 발목이 안쪽, 바깥쪽으로 가지 않게 발 모양이 11자가 돼야 한다. 발바닥 전체가 계단에 닿는 느낌으로 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 올라간다.

◆ 효과 높이는 법

계단 오르기 효과를 단시간 내에 보고 싶고, 강도 높은 운동을 하고 싶다면 계단 오르기를 2칸씩 오르는 것이 좋다. 엉덩이에 더 많은 자극을 주면서 대 퇴근과 큰 근육을 사용하여 하체 근력 강화, 힙업까지 되어준다. 이때 효과를 높이기 위해 복식 호흡으로 호흡에 신경 쓰면서 계단을 천천히 올라야 한다.

◆ 조심해야 할 점

이렇게 장점이 많은 계단 오르기 운동이지만 단점도 존재한다. 계단 오르기를 할 때나 하고 나서 무릎 통증이 있는 경우에는 근력이 부족하기 때문에 강도가 높은 계단오르기가 아닌 걷기 운동으로 체력을 키운 후 낮은 층수부터 늘려가는 것이 올바르다.

아울러, 빈혈이나 다이어트를 위해 공복에 계단 오르기를 하게 된다면 어지럼증이 심하게 오기 때문에 가볍게 먹은 후 운동을 시작하는 것이 좋다.