[FT스포츠] 최근 집에 머무는 시간이 많아지면서 홈트를 시작하시는 분들이 많다. 이왕 집에서 하는 운동이라면 간단한 도구를 사용하여 운동 효과를 높일 수 있다. 그중에서도 복부 운동에 효과적인 짐볼 활용법을 알아보자.
근력운동부터 스트레칭, 균형감각까지 채우고 싶다면 짐볼 활용법으로 운동해보자. 제일 기본적인 볼 위에 중심을 잡는 것만으로도 상당한 운동량이 소모된다. 운동 도구 같지 않고 놀이감처럼 느껴지는 짐볼이지만 보기와는 달리 막상 시작하면 공 위에 앉아 있는 것도 쉽지 않다.
상체와 하체 근육을 계속하여 사용하면서 공 위에서 균형을 잡게 된다.
몸의 균형과 공의 탄성을 이용한 짐볼 활용법은 얼마나 운동 효과가 있을까. 최근 한 연구에 따르면 공의 불안정성 때문에 운동 효과는 배가 된다. 계속해서 움직이는 공에서 평소에 사용하지 않는 근육까지 동원하여 균형을 잡고 자세를 유지하는 것이 상당한 근력과 에너지 소모를 가져온다.
<짐볼 활용법>
상체 스트레칭
일단 짐볼 앞에 앉아서 등을 기대고 서서히 밀듯이 기대어 누우면서 양다리를 벌려 균형을 잡는다. 등을 기댄 상태로 머리 위로 두 팔을 쭉 뻗거나 더 뒤로 뻗어 양손으로 바닥을 지탱하면서 머리를 뒤로 져친다. 이때 혈액이 머리로 공급되면서 눈과 뇌에 산소와 영양을 공급해주는 효과도 있다.
등살 빼기 효과적인 상체 운동법
무릎을 꿇은 상태에서 공을 복부로 감싸듯이 엎드려 양손을 귀 뒤로 두고 상체를 일으켜 세우기를 반복한다. 상체를 들어 올릴때 사용되는 허릿심과 상체 전반 근육으로 인해 허리 근육과 척추 근력 강화에 특히 좋다. 여성들의 골칫거리인 등살 빼기에 도움이 된다.
복근 운동
짐볼 활용법으로 복근 운동은 여러 방법이 있지만 우선 양쪽 다리 사이에 짐볼을 끼운 상태로 상복부를 들어 올리는 크런치 동작이 있다. 넓적다리와 종아리로 짐볼을 잡고 무릎을 가슴으로 당긴 상태에서 크런치를 실시하면 된다.
다리 근육, 혈액순환 운동
누운 상태로 다리 사이에 짐볼을 끼고 다리를 들어 올렸다 내려놓기를 반복하면서 평소 사용하지 않던 다리 안쪽 근육을 강화시킬 수 있다. 뿐만 아니라 다리의 혈액순환과 복근 강화에도 좋다.
전신 운동 효과
짐볼 위에서 팔을 올려서 플랭크 자세를 취한다. 이는 복근 만들기에 효과적이다. 등부터 엉덩이, 다리가 일직선을 이뤄야 바른 자세이다. 바닥에 엎드린 상태로 양손을 짚고, 다리는 짐볼 위에 올려 놓고 발로 짐볼을 고정시킨 후 엉덩이와 허벅지에 힘을 주는 자세로 균형을 잡은 상태로 푸시업을 실시한다.
