[FT 스포츠] 누운 상태에서 다리를 위로 드는 레그레이즈는 누워서 하는 운동이기 때문에 난이도가 낮고 하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 하지만 동작을 잘못하게 되면 허리에 압력을 가하기 때문에 올바른 자세로 수행을 하는 것이 중요하다.
◆ 레그레이즈 하는 방법
1. 매트에 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗어 눕는다.
2. 이때 허리를 바닥으로 누르지만 너무 과한 힘을 주진 않는다.
3. 복부 코어에 힘을 주고 다리가 몸과 90도 각도 만들면서 다리를 들어 올린다.
4. 천천히 코어에 힘을 주면서 다리를 바닥으로 내리지만 바닥에 닿기 전까지만 천천히 내린다.
5. 이렇게 1회가 마무리되고 30회 1세트로 3세트 매일 반복해야 한다.
◆ 레그레이즈 변형
레그레이즈는 여러 변형 동작으로 바꿔서 운동할 수 있고 요통이 있는 경우라면 동일하게 누운 다음 다리를 90도가 아닌 45도 각도로 펴서 공중에서 발을 번갈아 교대를 해주면 된다.
어려운 레그레이즈 동작을 원한다면 브이 업 레그레이즈 동작을 해보는 것도 좋다. 레그레이즈 동작에서 상체를 추가하는 동작인데 다리를 들어 올리면서 상체도 반쯤 들어 올리는 동작으로 복부에 자극이 되어 코어 강화가 되는 동작이다.
◆ 레그레이즈 효과
복부 체지방 감량
레그레이즈는 복부 코어에 힘을 주면서 하복부를 자극해 체지방을 태워주기 때문에 매일 꾸준히 반복을 해준다면 허리, 복부 쪽 군살이 제거되어 매끈한 라인을 얻을 수 있다.
코어 근육 강화
누워서 다리를 들어 올릴 때 복부의 근육과 함께 코어 근육을 강화하면서 사용하기 때문에 코어 근육이 단련되면서 코어 근육이 강화된다. 같은 동작을 여러 번 반복하면서 핵심 근육 통제가 가능해지기 때문에 다리를 올리고 내리고 동작에서 복부 근육 전체가 단련된다.
요통 개선
요통은 오래 앉아있거나 잘못된 자세로 오는 허리 통증이다. 이렇게 오래 통증을 앓고 있다면 척추에 압력이 가해지게 되는데 레그 레이즈 다리를 통해 척추를 올바르게 잡아주면서 코어 근육, 허리 근처 작은 근육들을 강화시켜 요통을 감소시켜준다.
◆ 레그레이즈 주의사항
1. 레그레이즈를 할 때 효과적으로 하기 위해서는 허리가 바닥을 누른 상태를 유지해야 한다.
2. 허리를 아치형으로 만들게 되면 코어 근육 대신 허리에 압박이 가해지기 때문에 머리와 목의 긴장을 풀고 머리를 바닥에 붙이고 한다.
3. 반동을 이용하면 요통이 올 수 있어 천천히 동작을 진행하면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 하복부 긴장 상태로 동작을 반복한다.
◆ 레그레이즈 효과 UP
레그레이즈 동작은 다리를 올릴 때 복부에 힘을 주면서 하지만 동작을 할 때 발목을 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복부에 자극이 커지기 때문에 발가락에 힘을 주면서 천천히 다리를 올려야 한다.
