[FT 스포츠] 우르드바 파드마 아사나 요가 동작은 연예인 엄정화 씨가 TV에서 제일 추천하는 동작이라고 보여준 적이 있는 요가 동작이다. 우르드바는 위로 파드마는 연꽃 아사나는 자세를 뜻하면서 위로 올린 연꽃이라는 자세를 뜻한다.
연꽃 자세는 요가 창시자인 시바가 첫 번째로 수련한 동작으로 척추를 곧게 세우면서 안정된 몸을 유지한 채 수련할 수 있는 자세이다.
◆ 우르드바 파드마 아사나 자세하는 방법
1. 두 다리를 뻗고 바르게 앉는다
2. 양손으로 허리를 단단히 받쳐주면서 다리를 위로 뻗어준다
3. 천천히 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위로 올려준다
4. 서서히 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지에 올리면서 척추를 곧게 펴준다.
5. 두 손으로 무릎을 받쳐주면서 팔꿈치를 펴주고 코어에 힘을 주면서 호흡을 한다.
6. 20초간 유지를 하면서 자세를 천천히 풀 거 다리를 접는 순서를 바꿔서 다시 한다.
◆ 우르드바 파드마 아사나 효과
스트레스 완화
우르드바 파드마 아사나는 코어에 힘을 주고 척추를 바르게 세우고 차분함과 고요함 속에서 나를 집중할 수 있게 만들기 때문에 짧은 시간 내 명상과 호흡을 통해 마음을 편안하게 만들어 스트레스를 완화시켜주면서 힘든 동작인 만큼 자세를 유지하는데 집중해야 되기 때문에 집중력을 높일 수 있다.
무릎과 발목의 유연성
하체를 위로 올려서 몸을 접기 때문에 치골 부위를 건강하게 해주고 무릎과 발목의 유연성을 기를 수 있다. 하지만 발목이 약한 사람이라면 충분히 이완시켜준 후 자세를 하는 것이 필요하고 발목이 너무 경직되어 있다면 한쪽만 올린 상태에서 시행해야 한다.
◆ 앉아서 하는 요가 자세 파드마 아사나
파드마 아사나는 앉아서 하는 연꽃 자세로 반 연꽃 자세라 불린다. 상체에 있는 혈액이 하체로 흐르면서 허리 부위와 복부에 혈액 순환이 잘 되게 도와주면서 척추와 복부 주변 장기에 도움이 되면서 자세 교정에도 도움이 되는 동작으로 명상할 때 가장 기본적인 동작이 되어준다.
파드마 아사나 하는 자세
1. 바닥에 앉아 다리를 곧게 앞으로 뻗은 후 척추도 함께 펴준다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당겨 왼쪽 허벅지 깊숙이 올려준다.
3. 왼쪽 발목을 교차시킨 다음 오른쪽 허벅지 위로 올려준다
4. 척추와 목을 곧게 펴내면서 1분 이상 유지하고 조심스럽게 자세를 풀어준다.
연꽃 자세는 요가에 숙련된 되었을 때 해야 하는 동작이라면 반연꽃 자세는 무리하지 않고 할 수 있는 동작이기 때문에 명상이 필요할 때도 쉽게 할 수 있는 동작이다. 하지만 두 동작 모두 다리를 꼬아서 반대편 허벅지에 올리기 때문에 골반이 틀어졌거나 좌골신경통, 꼬리뼈가 아프다면 무리해서 하지 않아야 한다.
