덤벨 활용한 등근육 운동 (영상)
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덤벨 활용한 등근육 운동 (영상)
  • 민진아 기자
  • 승인 2021.10.16 23:40
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[FT스포츠] 우리 몸의 많은 근육을 운동하는데 유용한 덤벨. 덤벨을 활용하여 운동을 하면 근육 강화는 물론이고 근손실의 속도도 늦출 수 있다. 덤벨은 집에서 활용할 수 있는 근력운동기구로 딱이다. 일단 부피가 작아 공간을 많이 차지하지 않고 보관도 쉽다. 양손을 사용하여 따로 운동할 수 있기 때문에 좌우 불균형을 고려한 운동에 적당하다. 상대적으로 바벨보다 가벼운 무게로도 충분히 동작을 소화할 수 있다. 

최근 현대인들이 스마트폰이나 컴퓨터로 업무나 수업을 들으면서 자세가 바르지 못하다. 자세가 망가지면 등근육에 문제가 생길 수 있습니다. 우리 신체를 지탱하는 척추를 보호하는 근육들이 등에 있어 등근육을 키울 수 있는 등 운동 역시 아주 중요하다. 오늘은 덤벨 활용한 등근육 운동을 살펴보자.

눈에 보이지 않는 부위라서 혼자하기에 힘든 운동이 바로 등운동이다. 하지만 등 근육을 강화시키면 탄력있는 뒷라인을 가질 수 있다.

 

< 덤벨 활용한 등근육 운동 >

 

 

굿모닝 운동

굿모닝 운동은 척추 기립근의 움직임이 아침에 일어나서 기지개를 피는 모습과 비슷하다고 하여 굿모닝이라는 이름이 붙혀졌다. 이 동작을 하면 목부터 요추, 가슴부위를 포함한 근육과 힘줄인 척추 기립근까지 단련시킬 수 있다. 단, 허리통증, 목이 아픈 경우에는 삼가한다.

1. 일단 다리를 어깨 너비로 벌린 후 선다.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 덤벨의 위치는 어깨 옆에 두고 팔을 구부린다.
3. 살짝 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이때 엉덩이는 발뒤꿈치를 넘어가야한다.
4. 상체는 아래로 숙여 허리가 자연스럽게 아치형으로 자세를 취한다
5. 구부렸던 무릎을 피면서 상채를 위로 올려 시작 위치로 돌아간다.
6. 잠시 멈추고 10회씩 2세트 진행한다.

 

덤벨 데드 리프트

덤벨 데드 리프트 역시 척추 기립근과 허리 근육을 단련한다. 등 뿐만 아니라 허벅지, 엉덩이, 전완근까지 단련시킬 수 있는 전신 운동이다.

1. 다리는 어깨넓이정도로 벌리고 다리를 쭉 편 상태에서 자리에 선다.
2. 이 동작을 하는 동안 허리는 항상 만곡을 유지해야 한다.
3. 덤벨을 앞쪽에 바닥에 둔다.
4. 양손으로 덤벨을 쥐고 자리에서 일어나면서 팔은 쭉 펴고 신체와 평행이 되도록 자세를 유지한다. 둔근을 수축시키고 살짝 엉덩이를 앞으로 내민다.
5. 이때 고개는 숙이지 않고 시선은 정면을 쳐다본다.
6. 다시 앉아 덤벨을 바닥에 내려 놓고 동작을 10회씩 3세트 진행한다.

 

덤벨 슈퍼맨

덤벨 슈퍼맨 동작은 허리과 등 근육을 향상시킬 수 있다.

1. 바닥에 엎드려 누운 상태에서 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 앞으로 쭉 뻗는다.
2. 양손에 적은 무게의 덤벨을 하나씩 쥔다.
3. 둔근과 복근을 수축시키면서 상체와 골반을 바닥에 붙힌 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올린다.
4. 자신이 가능한 높이까지 팔과 다리를 들어 올린 상태에서 10초간 자세를 유지한다.
5. 팔과 다리를 내리고 다시 동작을 반복한다. 10회 3세트 진행한다.

 

 

벤트 오버 덤벨로우

덤벨을 활용한 등운동은 등 근육, 승모근, 능형근을 포함한 여러 근육을 향상시킬 수 있다. 그 중에서도 벤트오버 덤벨로우는 등운동 중 가장 완벽한 동작이다. 

1. 덤벨을 양손에 하나씩 쥔다.
2. 자리에 서있는 상태에서 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 살짝 뺀다.
3. 상체를 앞으로 기울인다.
4. 팔을 구부려서 겨드랑이와 일직선이 되도록 덤벨을 위로 당긴다.
5. 이 동작을 할때 날개뼈라고 부르는 견갑골을 조인다는 생각으로 진행한다.
6. 올린 상태에서 1분간 유지하고 앞으로 팔을 쭉 뻗어 동작을 반복한다. 10회씩 3세트 진행한다.

일주일에 적어도 3번 덤벨 활용한 등운동을 진행하면 등 근육을 강화하고 허리 통증 역시 줄일 수 있다. 
 

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