[FT스포츠] GX프로그램에 많이 활용되는 운동기구 스텝박스.
스텝박스는 10~15cm 정도의 높이로 되어있어 높이조절이 가능해 자신의 맞는 높이로 설정하여 운동을 할 수 있다.
원래 스텝박스는 무릎이 아픈 환자를 위한 재활 치료 도구로 만들어졌다.
음악을 접목해 다양한 동작을 접목하면 유산소운동효과가 있다는 것에 고안해 헬스트레이너들이 하체 근력 강화 운동으로 응용하게 되었다.
지금은 에어로빅처럼 신나는 음악과 동작을 결합하여, 다이어트 운동으로 GX프로그램을 운영하는 헬스장에서는 흔히 볼 수 있는 운동이 되었다.
스텝박스의 모양은 계단 한 칸이지만, 활용은 무궁무진하다.
한 발씩 스텝박스를 올라갔다 내려오는 기본 동작을 반복하다 보면, 금세 다리가 후들거리고, 숨이 턱끝까지 차오른다.
거기에 다리를 접어 앞으로 올리기, 한쪽 다리를 뒤로 올리기 등 빠른 음악에 맞춰 따라 하다 보면 잠시도 쉴 틈이 없다.
무릎이 좋지 않다면, 스텝박스 위로 올라가는 동작 대신 매트 위에서 시작한다.
그리고 어느 정도 근육이 붙으면 단을 하나씩 높여서 강도를 높인다.
스텝 박스를 활용한 체지방 태우는 3가지 운동으로는 계단 오르기, 점핑 스텝, 마운트 클라이밍이 있다.
1. 계단 오르기
가장 쉽고 편하게 따라 할 수 있다.
별다른 동작이 필요 없고, 한발씩 교차로 올라가서 먼저 올라간 발을 먼저 내리면 된다.
운동 강도를 올리려면 두 번째 발의 무릎을 올리는 방법이 있다.
2. 점핑 스텝
점핑 스텝은 발을 교차로 바꿔가며 폴짝폴짝 점프를 뛰면 된다.
발목이나 무릎 또는 허리에 통증이 생길 수 있음으로, 운동 시작 전 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다.
3. 마운트 클라이밍
마운트 클라이밍은 산을 오르는듯한 자세라 해서 붙여진 이름이다.
두 팔로 스텝박스에 지탱한 상태에서 몸이 일(一)자가 되도록 만든 다음 허리나 힙이 무너지지 않도록 복근에 힘을 준다.
그 뒤 한 다리씩 무릎을 들어 올려 가슴에 붙인다는 느낌으로 당겨주고, 내려주며 반대 다리를 교차로 움직인다.
복근의 코어를 단단히 잡아주고 전신의 균형감을 키울 수 있어, 특히 복근 유산소운동에 도움이 되는 운동이다.
그러나 스텝박스 운동을 할 때에는 여러 가지 주의 사항이 요구된다.
유산소 운동의 최고 도구이지만, 올바르게 사용하지 않으면 큰 부상으로 이어질 수도 있다.
실제로 많은 사람이 스텝 박스 운동을 하다 떨어지거나 발목이 삐끗해 무릎과 발목, 허리 관절에 통증을 호소하는 경우가 많다.
스텝박스 발판에 올라갈 때에는 충격이 작게 가볍게 오르도록 하고, 항상 스텝과 가까운 거리에서 발판의 중심을 딛고, 뒤꿈치가 발판 밖으로 나오지 않도록 해야 한다.
또한 내려올 때도 뒤꿈치가 편하게 바닥에 닿도록 해야 부상을 예방할 수 있다.
또한 초보자는 스텝운동을 할 때 덤벨이나 물통을 들고 하는 경우 부상의 위험이 증가할 수 있음으로, 핸드웨이트는 하지 않는 것이 좋다.
그리고 오른발로 올라가는 것을 10번 했으면 왼발로도 10번을 동일하게 해주는 것이 좋으며, 몸을 튕기지 말고 내려와야 아킬레스건에 무리를 주지 않는다.
