[FT스포츠] 채소는 열을 가하면 영양소가 사라져 날로 먹어야 좋다고 생각하는 사람이 많다. 하지만, 채소 중에서도 열을 가했을 때 영양소 섭취에 더 유리한 것도 있다. 오늘은 생으로 먹어야 더 좋은 채소와 가열해 먹었을 때 더 좋은 채소를 각각 알아보겠다.
먼저 가열하면 더 좋은 채소에는 토마토, 당근, 호박, 콩, 마늘 등이 있다.
이 채소들은 끓여 먹었을 때 더 좋은 채소다.
토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가한다. 라이코펜은 기름에 잘 녹아 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움 된다. 가지는 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다.
당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아진다. 이탈리아의 한 연구에 따르면 당근은 날것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다.
호박 역시 당근과 마찬가지로 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 게 흡수량이 많아져 더 좋다.
콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어나기 때문에 가열해서 먹는 게 더 좋다.
마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 'S-알리시스테인'이 더 많아진다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘보다 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성된다.
외에도 시금치·미나리도 가열했을 때 더 좋은 채소다. 시금치와 미나리도 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부하니 살짝 데쳐 먹는 게 좋다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.
다음으로는 생으로 먹었을 때 더 좋은 채소를 알아보겠다.
브로콜리, 무, 양배추, 부추 등은 생으로 먹는 게 더 좋은 대표적인 채소다.
국물 요리에 많이 사용하는 무는 푹 끓이면 영양소가 거의 없어지기 때문에 생으로 먹는 것이 건강에 더 좋다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 따라서 무는 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 살짝 가열해 먹는 게 좋다.
부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부하다. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추 역시 날것으로 먹기를 권장한다.
콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 가열해서 먹는 것보다 생으로 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹는 것도 방법이다.
상추나 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들었다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋다.
생으로 먹었을 때 더 좋은 채소로는 여주도 있다. 여주는 특유의 쓴맛 때문에 데치는 경우가 많은데, 여주를 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴된다. 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 볶아 먹는 게 낫다.
