[FT 스포츠] 집에 놔두면 빨랫 대로 변신한다는 ‘실내 자전거’ 코로나19가 길어지면서 집콕 운동이 대세를 이루면서 그중 손쉽게 타고 효과를 보는 실내 자전거가 다시 한번 붐을 일으키고 있다.
공간 제약이 없고 신체적 부담이 적고 운동효과가 높기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동 기구 중 하나이다. 하지만 실내 자전거를 탈 때 무릎과 허리에 통증을 호소하는 사람이 늘어나면서 제대로 된 방법으로 타는 것을 알아두는 것도 필요하다.
◆ 안장 높이 조절
실내 자전거를 고를 때 제일 먼저 고려해야 할 점은 안장 높이가 조절 가능한지를 봐야 한다. 자신의 신체에 맞게 안장 높이를 조절해서 타야지 무릎에 부담이 없다. 안장이 조절이 되지 않거나, 자신의 신체에 맞지 않는 높이로 지속해서 탈 경우 무릎이 접히거나 다리가 무리하게 펴진 상태에서 페달을 돌리기 때문에 무릎에 강력한 충격을 받을 수 있다.
한쪽 페달이 낮은 위치에 있다면 다른 페달에 있는 다리는 여유롭게 펴진 상태로 만들어서 돌리는 것이 좋고 무릎이 안쪽이나 바깥쪽이 아닌 11자가 되어 앞을 바라보도록 하는 것이 무릎 힘이 아닌 다리 힘으로 페달을 돌려 무릎에 부담이 없다.
◆ 허리 숙이지 않기
실내 자전거를 타다 보면 저절로 허리가 숙여지기도 한다. 이렇게 숙인 허리로 20~30분 탈 경우 허리에 심한 무리가 가면서 척추 주변 근육이 경직되어 심한 허리 근육통이 온다. 특히 디스크가 있는 환자라면 더더욱 허리를 숙이지 않아야 하고 등받이가 있는 실내 자전거를 구매하는 것이 도움이 된다.
허리를 15~30도 정도 숙인 정도로 가볍게 굽힌 채가 좋고 몸이 C자형 굴곡을 만들지 않게 주의하면서 타야 한다.
◆운동 강도 조절
실내 자전거에는 운동 강도를 조절할 수 있다. 단계를 높게 조절하면 일반 자전거를 타는 것처럼 무게감이 느껴지지만 처음부터 무리해서 높은 강도로 하다 보면 무릎과 허리에 통증이 생길 수 있다. 특히 무게감이 무거워서 몸이 앞으로 쏠리게 되는데 이때 디스크의 압력이 가해지면서 허리 디스크가 발생하고 허리 통증을 악화시키기도 한다. 따라서 스스로 감당 가능한 무게로 시작을 하고, 낮은 단계에서 30분 이상해도 어느 정도 효과 보기 때문에 무조건 높은 단계로 해야 운동 효과를 보는 것은 아니다.
◆휴식
실내 자전거를 타다 보면 쉬지 않고 계속해서 페달을 밟아서 운동을 하게 된다. 이렇게 무리하게 자전거를 타게 되면 허리 주변 근육이 뭉치거나 긴장도가 높아져서 피로감이 더 쌓이게 되기 때문에 10분 하고 3분 쉬면서 스트레칭과 무릎 허리를 풀어주는 것이 통증 없이 실내 자전거를 오래 탈 수 있는 방법이다.
