홈트 밴드운동으로 예방하는 골다공증
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홈트 밴드운동으로 예방하는 골다공증
  • 강수정 기자
  • 승인 2021.09.27 16:02
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[FT 스포츠] 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절이 되는 골격계 질환인 '골다공증'. 1년마다 10%의 뼈가 교체되고 10년이 지나면 우리 몸의 뼈는 모두 새로운 뼈로 교체가 되면서 나이가 들어감에 따라 새롭게 뼈가 생성되는 것이 느려지고 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 수치가 낮아지면서 더 큰 문제가 발생되기도 한다.

시대의 흐름이 많이 바뀌면서 낮은 연령대도 골다공증을 호소하면서 골밀도가 낮은 사람이 증가하는 추세이다. 미국 국립 골다공증 재단 연구에 따르면 4명 중 1명은 골다공증으로 인해 뼈가 부러지면서 골다공증을 예방하는 균형감, 저항운동을 꾸준히 권장하고 있다.

골다공증은 뼈가 약해진 상태이기 때문에 무거운 운동기구보다는 충격이 적고 공간, 시간 제약 없이 집에서도 쉽게 하는 자신의 몸무게를 이용한 밴드 운동이 제격이다. 밴드 운동은 수직으로 서거나 자신의 체중을 지지하여 운동을 하기 때문에 뼈를 형성하는 세포를 자극해 골밀도를 높여준다.

◆ 스탠딩 밴드운동

밴드 운동 중에 일명 골키퍼 운동이라 불리는 운동법이다. 양발로 밴드를 밟고 골반 너비로 벌리고 선 다음 본인의 체력에 맞춰 느슨하지 않게 밴드를 당겨서 잡아준다. 상체를 앞으로 숙여 고관절을 접고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 한쪽 팔을 뒤로 뻗어서 10초간 중심을 잡고 유지를 해준다. 좌우 각 10회를 3세트 이상 반복하는 게 중요한데 이때 어깨관절을 이용하지 않고 팔 근육을 사용하는 것이 필요하다.

골키퍼 운동은 척추를 바르게 세우는 척주 기립근부터 둔근, 대퇴부, 햄스트링까지 자극을 해서 전신의 뼈를 강화시켜주는 운동이다.

◆ 앉아서 하는 밴드 운동

발의 밴드를 걸고 타이트하다 싶을 만큼 밴드를 강하게 잡는다. 이때 두 발 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 간격을 벌리고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 코어 근육을 이용해 상체를 뒤로 젖히고 두 팔을 양옆으로 뻗어 밴드를 당기면서 10초간 유지한다. 앉아서 할 때는 서서 하는 자세와 다르기 때문에 복근 코어, 허벅지, 팔 전체를 자극해서 전신 뼈 강화에 도움을 주는 동작이다.

다리를 골반 넓이로 벌린 다음 밴드를 발바닥 중간에 건 다음 엎드려서 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 고관절이 펴진다는 느낌으로 15번 반복한다. 골다공증이 있다면 본인의 체중을 지지하는 것이 힘들어 무릎이나 발목이 약해지거나 중심을 잃을 수 있다. 이 동작은 자신의 무게로 발 중앙에 밴딩을 걸기 때문에 발목의 힘을 강화해서 균형감을 개선해준다.

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