[FT스포츠] 많은 현대인들이 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일을 하거나 하루종일 스마트폰을 쥐고 있다면 어깨가 말리고 등이 굽어지면서 라운드숄더와 굽은 등을 가지게 된다. 아무리 몸매가 좋다고 해도 등이 굽었거나 어깨가 말린 상태라면 자세 교정이 필요하다. 어깨라인과 곧은 자세를 만들 수 있는 동작을 알아보자.
■ 굽은 등 자가진단법
생각보다 많은 사람들이 갖고 있는 고질병 중 하나가 바로 '굽은 등'이다. 간단한 방법으로 굽은등을 자가진단 할 수 있다. 우선 벽에 등을 댄상태로 선채, 엉덩이, 허벅지, 종아리를 벽에 붙이고 양팔을 어깨 높이만큼 들어올려 팔꿈치와 손등을 벽에 붙힌다. 손등이나 팔꿈치가 벽에 붙지 않는다거나 통증이 느껴지거나, 양쪽 팔꿈치와 손등이 벽에 닿는 정도가 다르다면 굽은 등을 의심해야 한다.
간단한 스트레칭으로 굽은 등을 개선해보자.
▶ 굽은 등을 교정하기 위해서는 가슴 근육 스트레칭이 중요하다. 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭으로 가슴 근육 스트레칭이다. 집안 벽이나 방 입구 모서리 부분에 두손을 각 벽에 올려준다. 그 자세로 다리는 런지 자세를 유지한다. 그 뒤 가슴을 핀다는 느낌으로 넓게 늘려준다. 가슴 근육 스트레칭을 통해 시원한 느낌과 굽은 등이 펴지는 느낌을 받는다.
▶ 두 팔을 툭 내려뜨린 상태에서 왼쪽으로 고개를 살짝 기울인다. 그 상태로 오른쪽 손을 쭉 뻗고 다음 손목을 아래로 끝까지 내려준다. 최대한 내려 유지한채로 20초씩 3세트씩 실시한다. 뭉쳐있던 어깨 근육이 스트레칭 되면서 풀리는 느낌이 들고 어깨부터 몸 전체적으로 뭉친 근육들이 풀리는 느낌을 받는다.
▶ 열중쉬어 자세를 취하고 두 손은 등허리춤에 놓는다. 이 상태로 천천히 어깨를 올리고 끝까지 내리는 자세를 유지한다. 내린 상태에서 5초간 버틴다. 생각보다 쉬운 스트레칭이지만 뭉쳐있는 승모근을 풀어주는데 탁월하다. 평상시 생각날때마다 수시로 해주면 좋다.
▶ 팔꿈치를 벽 머리 높이에 댄 상태로 다리 한쪽은 앞쪽에 둔 상태로 서서 쭉 흉추를 늘려주는 스트레칭이다. 이 자세를 취할 때는 허리가 절대 꺾이면 안되고 앞으로 상체만 가도록 한다.
무작정 스트레칭 동작을 따라하다보면 사용하지 않던 근육을 사용하여 무리가 생길 수 있다. 굳은 몸을 서서히 풀어주고 뭉쳐있던 근육을 부드럽게 해줄 필요가 있다. 모든 자세를 취할 때는 마음을 느긋하게 먹고 긴장을 풀고 호흡을 가다듬는 것이 좋다. 틈틈이 스트레칭을 하면서 일상 생활 속 곧은 자세를 위한 습관을 키워야 한다.
< 일상 속 곧은 자세를 위한 습관 >
- 평소 턱을 당기고 등을 편 자세를 유지한다.
- 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춘다.
- 책과 스마트폰은 가슴 높이에서 본다.
- 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 세운다.
- 유연한 근육을 유지하기 위해서 매일 스트레칭을 실시한다.
