당은 인체에 매우 효율적인 에너지원이다. 소량으로도 단백질보다 훨씬 많은 에너지원을 얻을 수 있으며 세포막을 이루는 주요 성분 중 하나다. 게다가 스트레스를 받을 때 당을 섭취하면 행복감을 느끼게 하는 호르몬 세로토닌이 증가해 기분이 좋아지는 듯한 효과를 준다.
문제는 당을 지나치게 많이 섭취한다는 데 있다. 당분의 과잉 축적으로 비만, 급격한 혈당 변화로 인한 배고픔, 각종 생활 습관병을 초래해 건강을 해칠 수 있다.
그렇다면 지나치게 섭취하면 문제되는 '당'을 건강하게 섭취할 수 있는 연령별 당분 섭취 가이드를 알아보겠다.
10~20대
- 탄산음료와 커피 줄이기
국민건강영양조사에 따르면 10대는 탄산음료, 20대는 커피를 통한 당분 섭취가 가장 많다고 한다. 탄산음료는 열량은 높으나 포만감과 만족감이 적어 식욕을 자극해 비만을 초래할 수 있고, 커피의 경우 하루 3~4잔으로도 체내의 콜레스테롤 상승에 영향을 줄 수 있다.
30~40대
- 과음 조심
알코올은 열량이 높고 함량이 적어 체중을 늘게 한다. 특히 곡물이나 과일을 발효시켜 만든 술은 당 함량이 높으며 맥주나 샴페인처럼 탄산이 첨가된 술은 당의 흡수를 증가시킨다.
50~60대
- 곡물 섭취 적당히
다른 연령층에 비해 곡류 위주의 식사를 자주 하게 된다. 밥과 국, 김치 위주의 식사를 주로 하고, 고구마나 빵, 떡 등의 군것질이 늘어 곡류로 인한 당의 섭취가 증가한다. 채소와 과일, 단백질 식품을 골고루 먹는 습관을 들여야 한다.
식사 후
식사 후 간식을 찾는다면 케이크, 아이스크림 대신 과일을 섞은 플레인 요거트를 먹는 게 좋다. 빵을 먹는다면 당분이 적은 식빵이나 바게트가 좋겠다. 탄산음료가 먹고 싶을 땐 탄산수를 마시거나 탄산수에 무가당 과일주스를 소량 넣으면 과일 에이드로 즐길 수 있다.
입이 심심할 땐
입이 심심할 땐 사탕이나 초콜릿 대신 견과류를 선택하는 게 좋다. 단, 견과류의 하루 권장량은 약 16g으로 너무 많이 먹을 경우 체중이 증가할 수 있으니 유의해야 한다. 아몬드는 하루 섭취량을 14~16개를 넘지 않도록 한다.
요리할 때
요리를 할 땐 고기를 재울 양념에는 설탕 대신 배, 키위, 파인애플 등의 과일로 대체하는 게 좋다. 국물 요리나 볶음 요리에는 양파를 넣으면 단맛을 낼 수 있다. 정제된 당 외에 과일 같은 천연의 단맛을 활용한다.
