집콕하면서도 잊으면 안되는 '비타민D' 어떤 음식에 많이 있을까?
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집콕하면서도 잊으면 안되는 '비타민D' 어떤 음식에 많이 있을까?
  • 민진아
  • 승인 2021.07.26 23:55
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출처 : gettyimagesBank
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[파이터타임즈] 우리 몸에 합성되지 않기 때문에 외부로부터 얻어야 하는 영양소는 바로 비타민D.
체내 비타민D 생성하기 위해서는 적어도 일주일에 2~3번, 하루 30분 이상 햇볕을 쬐야한다. 하지만 코로나19의 장기화로 인해 집안에 머무는 시간이 길어지고 있고, 폭염이 지속되면서 외출이 어려워져서 음식 섭취로 보충해야 한다.

비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 또 면역세포 생성에도 도움이 되어 요즘처럼 면역력의 중요성이 강조도는 시점에서 반드시 필요한 성분이다. 특히 임산부의 경우에는 태아의 뼈 성장에도 영향을 끼칠 수 있어 임신 초기에 비타민D 부족할 경우 임신성 당뇨 위험 확률이 높아질 수 있으니 반드시 섭취해야 한다.

우리나라 성인 하루 비타민D 충분 섭취량은 10μg이고, 골밀도 감소 현상이 나타나는 65세 이상의 고령자는 15μg이다. 임산부나 모유수유중인 여성의 경우에는 일반 성인보다 2배 섭취하는 것을 권고한다. 비타민D가 결핍되면 무기력증, 피로감, 우울증, 자가면역질환 등 발생할 수 있고 골다공증이나 구루병에 노출되기 쉽다. 단, 과도한 섭취는 신결석증 등이 발생할 수 있어 적절량을 먹어야 한다.

비타민D는 달걀, 우유, 멸치, 오렌지 주스, 버섯, 연어 등 생선류 등에 다량 함유되어 있는데, 연어는 비타민D 말고도 두뇌와 심장에 도움되는 오메가3 지방산, 필수 미네랄이 풍부하여 임산부나 성장기 어린이들에게 좋은 음식이다. 단, 임산부는 익혀서 먹는 것이 좋고 비타민D는 안정된 생체 원소이기 때문에 장기간 보관하거나 열을 가해서 조리를 해도 쉽게 파괴되지 않는다.

간편하면서도 여러가지 요리로 활용이 가능한 계란도 비타민D 함량이 높은 음식이다. 완전식품으로 알려진 계란은 여러가지 영양소도 골고루 함유되어 있어 성장기 어린이의 집중력을 높여주고 노인 치매 예방에도 도움이 된다고 한다.

햇볕에 말려둔 표고버섯 또한 비타민D가 풍부한 음식이다. 버섯은 사람과 똑같이 자외선에 노출되면 비타민D를 합성할 수 있는데 실제로 재배업자들은 버섯을 일부러 자외선을 더 많이 노출시켜서 비타민D 함량을 높여준다고 한다. 햇빛에 말린 표고버섯은 100g당 최대 40μg 들어있다.

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